Din axel består faktiskt av tre separata fogar - de acromioklavikulära, glenohumerala och sternoklavulära lederna - varav ditt krageben eller nyckelbenet är en invecklad del. Dessa leder ger rörelse för en bänkpress, som stärker din bröst, axlar och triceps muskler. Håller händerna nära varandra eller avrundar axlarna lägger för mycket stress på din nyckelben och andra delar av skulderledet, vilket leder till skada.
Smal grepp
Det sätt på vilket du greppar stången påverkar direkt vissa muskler och leder i axeln. När du utför ett smalt greppbänk, är dina händer direkt ovanför axlarna. Genom att trycka på tyngd i denna position sätter stress på din acromioklavikulära - AC - fogar mötet på din krageben och en del av din axelblad. Även om ett smalt greppbänk trycker in mot den inre delen av dina bröstmuskler, sätter det enormt på din AC-ledning. Om du fortsätter att stressa detta led, kan degenerativ artrit av AC-ledningen och kronisk axelvärk resultera.
Wide Grip
Om du har krage ben smärta, utför en bänkpress med ett större grepp, vilket minskar belastningen på din växel. Denna positionering bygger potentiellt upp den mer laterala pectoralis muskeln, eller muskeldelen i armen. Huvuddelen av arbetet utförs av pectoralis-muskeln, isolering och målinriktning av bröstet. du kan inte använda dina triceps eller andra armmuskler för att hjälpa till att lyfta baren. För att hitta rätt position, lägg händerna på linjen direkt ovanför axlarna och dra sedan ut en till två handbredder utåt.
Korrekt bänkpressformulär
Att runda dina axlar eller visa felaktig form kan öka risken för skador. Det amerikanska rådet på träning rekommenderar att du ligger på ryggen med fötterna platta på golvet och baren ovanför dina ögon. Dra axlarna nere och bakåt, och föra dina axelklingor närmare varandra för att göra en fast förbindelse med bänken. Bakdelen av din kropp - ditt huvud, axlar och skinkor - liksom dina fötter borde hålla kontakt med bänken och golvet, under hela träningen. Lyft dina axlar från bänken när du utför pressrörelserna kan leda till skador på ett antal muskler eller ligament i axeln.
Smärtlindring
Om du upplever smärta när du utför en övning, sluta träningen eller minska din intensitet; tryck inte igenom smärtan. Om smärta kvarstår, även i vila, se en läkare. Applicera ispackningar kan minska svullnad och inflammation. Undvik övningar som förvärrar din smärta. Fråga en personlig tränare om alternativ till bänkpressen och hur man utför träningen korrekt.
