Perineala muskler i bäckenbotten kan försvaga och bli spända under graviditeten. En svag bäckenbotten kan bidra till tårar och behovet av episiotomi, vilket är ett kirurgiskt snitt som en läkare gör i perineum för att öka vaginalöppningen och minska riven. Kegel och squatting övningar förbereder perineala muskler i bäckenet för arbete, vilket minskar risken för att riva under leveransen. Få din läkare godkännande för någon övning under graviditeten, och fråga henne om råd som är specifika för din situation.
Kegel Fakta
Kegel övningar, uppkallad efter sin uppfinnare, Dr. Arnold Kegel, stärker och hjälper dig att kontrollera bäckens golvmuskler som stöder din livmoder, urinrör, urinblåsa och tarm. Dessa övningar reducerar inte bara risken för tårar under arbetet, de kan hjälpa till att förebygga och behandla urininkontinens och hemorrojder, två vanliga graviditetsrelaterade tillstånd, enligt BabyCenter-webbplatsen. Fortsatt att göra kegel övningar postpartum förbättrar din vaginala muskelton och hjälper dig att behålla kontrollen över din blåsan.
Hur man gör keglar
Lokalisera dina bäckens golvmuskler genom att dra dem som om du vill stoppa urinflödet. Se till att du inte spännar buken, skinkorna eller benmusklerna medan du gör keglar. Kontrakt dina bäckenbottenmuskler, vilket skulle ge dig en känsla av att du klämmer och lyfter. Håll sammandragningen i 5 sekunder och koppla sedan av i 5 sekunder. När dina muskler stärker håller du varje kegel i 10 sekunder, sedan slappna av i 10 sekunder. Gör uppsättningar med 10 keglar tre gånger dagligen.
Kegelvariationer
När du är bekväm med att utföra kegelövningar, försök att göra dem i olika positioner. Till exempel gör keglar medan du ligger, sitter upp, hakar och när du är nere på alla fyra. Du kan också utföra "våg" -keglar. Enligt AskDrSears.com är musklerna i ditt bäckensgolv anordnade i ett tre-slingat figur 8-mönster med loopar runt urinröret, vagina och anus. Försök att kontrahera dessa muskler från framsidan till baksidan och släpp sedan musklerna bakifrån och fram.
knäböj
Squatting utvidgar bäckenöppningarna och slappnar av perineala muskler, vilket minskar rivning under arbete, enligt AskDrSears.com. För att utföra squats, stå bakom en stabil stol och placera båda händerna på ryggen för stöd. Kontrakt dina magmuskler medan du lyfter ditt bröst och slappnar av axlarna. Sänk långsamt din svansben till golvet och stanna halvvägs mellan sittande och stående. Håll den här positionen i 10 sekunder, ta sedan ett djupt andetag och andas ut när du stiger upp från häcksidan. Gör denna övning 10 gånger. När du blir starkare, gör 10 repetitioner två eller tre gånger varje dag.
