Pullups är en av de mest effektiva övningarna för att utveckla överkroppen. Eftersom de kräver stor styrka, tycker många att de är svåra eller till och med omöjliga. Om du befinner dig i detta problem men ändå vill skörda fördelarna med pullups, välj pullup-ersättningsövningar. Medan de kanske inte är lika effektiva som den klassiska pullup, kan dessa övningar fortfarande gå långt för att utveckla din överkropp.
Horisontella Pullups
Horisontella pullups är en tonad version av vertikal pullup och är lämplig för nästan alla träningsnivåer. Stå framför en fast horisontell stång som ligger vid bröstnivå. Ta tag i baren med ett handtag på axelbredd och räta ut dina armar. Håll din kropp i ett rakt plan från häl till axel. Dra upp till baren tills bröstet nästan rör baren. För att göra träningen mer utmanande, sänk baren till midjepåhöjden. Sitt på golvet under baren. Nå upp och ta tag i baren. Plantera dina fötter på golvet och böj knäna. Dra upp dig själv tills bröstet nästan berör baren. Långsamt sänk dig tillbaka till startpositionen och repetera träningen ...
Lat Pulldowns
Denna övning liknar rörelsen av en pullup men låter dig använda mycket lättare motstånd än din egen kroppsvikt. Sitt på en lat pulldown maskin och placera dina knän under dynorna. Ta tag i baren med ett brett handgrepp. Räta ryggen, stabilisera din buk och dra baren ner till bröstet, kläm ihop axelbladet i slutet av rörelsen. Återgå långsamt baren till startpositionen.
Rope Climb
Eftersom du måste flytta din egen kroppsvikt är repklättring en ersättning för pullups. Men med repklättring kan du använda dina ben och fötter för att hjälpa dig med din uppstigning. Dra upp repet en fot eller två, använd din överkropp, lyft sedan dina knän uppåt och kläm repet mellan fötterna för att ge musklerna en kort vila innan du klättrar längre. Börja med att klättra på korta avstånd och gradvis öka avståndet när du blir starkare.
Kombinationsstyrketräning
Pullups riktar sig främst till lats och biceps, som också kan bearbetas med hantelrader och bicepkrullar. För att utföra en hantelrad, håll en hantel i varje hand. Dra åt din kärna, räta ryggen och böj över i midjan medan du knuffar knäet något. Börja med dina armar raka och vikterna hänger mot golvet. Dra vikterna mot bröstet medan du lyfter dina armbågar så högt som möjligt. Långsamt tillbaka till startpositionen.
Bicepkrullar kan också utföras med hantlar. Stå med en vikt i varje hand med dina armar rakt vid dina sidor. Håll dina armbågar täppta nära din kropp, böj dina armar och ta hantlarna mot bröstet och axlarna. Långsamt tillbaka till startpositionen.
