Glute-musklerna gör mer än att fylla i dina byxor. Starka gluter hjälper dig att gå runt hela dagen och är avgörande för löpare för att hålla bäcken stabila. Utan starka glute-muskler riskerar du att utveckla shinsplints, iliotibialbandskada, Achilles tendinit och löparens knä. När du arbetar med att bygga muskler i din rumpa med squats ser du och känner beviset att de arbetar.
Känn brännan
När du böjer knäna för att sätta dig ner på en stol, engagera dina glutes för att hjälpa dig att sänka dig och hålla dig balanserad. När du utför en squat, går du igenom en liknande rörelse, men i en djupare grad. Du vet att dina gluter inte bara är förlovade men fungerar när du squat ner tillräckligt låg för att känna spänningen i din rumpa och när du har gjort tillräckligt många reps för att känna en brännande känsla i dina glutemuskler.
Minskar Glutes
I världen av muskelbyggnad har squats ett förtjänt rykte för att böja upp rumpan. Om det råkar vara en kroppsdel som inte behöver mer massa, bör du ändra ditt träning så att dina glutes får tillräckligt med övning till ton men inte bygga upp. ExRx.net rekommenderar att du gör fler reps med lägre vikt och fötterna i en hållning som inte är så bred som axelbredden. Nedstigning bara halvvägs istället för att gå hela vägen ner. Alternativt, istället för att göra squats, ersätt en övningsövning - till exempel benpressar - för quads och glutesna, och utför sedan en övning som isolerar quads, till exempel en benförlängning.
Optimal Form
Oavsett om du utför squats med vikter eller bara använder din kroppsvikt mot motstånd, finns det en riktig form som du borde hålla för att säkerställa att dina gluter får en bra träning. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Du kan göra knep med fötterna närmare varandra, men ju smalare din inställning desto mer kommer din quads att fungera och ju mindre dina gluter kommer att fungera. Böj på knä och höfter för att sakta sänka dig ner som om du skulle sitta. Koncentrera dig på att hålla ryggen rakt och huvudet uppe. Nedstigning tillräckligt långt för att känna dragningen i dina glutes. Din höfter och knän kommer att vara helt böjda. Räta ut knä och höfter för att komma tillbaka till startpositionen.
Glute-Focused Squat
Grundläggande squats kommer att fungera dina glutes, men när du letar efter dem, rekommenderar Blackfoot, Idaho-baserad personlig tränare Matt Siaperas att göra en en-benad version av träningen. De är färdiga genom att stå på ett ben med ditt motsatta ben lyft och förlängt framför dig. Håll dina axlar bakåt och ryggen rakt, böj knäet på ditt stödjande ben att gå ner i en knäböj, håll ditt knä över din fotled när du går. Du kan hålla dina armar ut framför dig för att hjälpa till med balans, om du behöver. Först kanske du vill göra grunda kramar och så småningom bygga upp till djupare krogar som du blir bättre på att göra dem. Ju djupare du går desto mer kommer du att känna den i din bakre del.
