Att komma upp från soffan och gå till köket kan höja din hjärtfrekvens, men för att en rörelse ska räknas som kardiorespiratorisk uthållighetsträning måste aktiviteten höja din hjärtfrekvens och hålla den förhöjd under en längre tid. För någon med en genomsnittlig fitnessnivå varierar denna längd vanligtvis från 20 till 60 minuter, medan en avancerad uthållighetsutövare kan användas för träning i sin pulszon i flera timmar om dagen.
Vad är kardiorespiratorisk uthållighet?
Kardiorespiratorisk uthållighet eller kardiovaskulär / aerob kapacitet är hjärt- och lungans förmåga att leverera syre till arbetsmuskler under långa perioder. I grunden är din kardiorespiratoriska träningsnivå ett mått på styrkan i ditt aeroba energisystem.
Enligt American Heart Association håller uthållighetsaktiviteten ditt hjärta, lungor och cirkulationssystem friska och förbättrar din övergripande fitness. Det är därför att öka din kardiorespiratoriska uthållighet gör det lättare att utföra många av dina dagliga aktiviteter och det hjälper dig också att nå dina fitnessmål snabbare.
Hur mycket kardio behöver jag göra?
Tja, det beror på dina mål. American College of Sports Medicine rekommenderar att den genomsnittliga vuxen får 150 minuters kardiovaskulär träning per vecka för att utveckla och upprätthålla kardiorespiratorisk träning. Detta verkar vara ungefär 30 minuter med måttlig kardiovaskulär träning fem dagar i veckan.
Om effektiviteten är det du söker efter rekommenderar dock Center for Disease Control and Prevention (CDC) 75 minuters intensiv aerob aktivitet varje vecka, vilket motsvarar ungefär tre dagar i veckan i 20 till 25 minuter varje session .
Men kom ihåg att dessa rekommendationer är för personer som vill uppfylla de grundläggande hälsovårdsriktlinjerna eller behålla sin uthållighetsnivå. Om du vill driva din kardiorespiratorisk uthållighet till nästa nivå, måste du sparka upp det i en hack eller två.
Att bygga kardiorespiratorisk uthållighet
Det bästa sättet att bygga din kardiorespiratorisk uthållighet är att förbättra kroppens förbrukning av syre. Med andra ord kan du förbättra din kardiorespiratorisk uthållighet genom att utföra någon form av långvarig motion som rekryterar ditt aeroba energisystem.
Så, låt oss säga att du spelar på ett rekreationsfotbollslag varje fredag kväll. I början av säsongen kan du bara göra det från sidlinjen till mittfältet innan du börjar gasa för luft - inte ett effektivt sätt att vara konkurrenskraftig på fältet.
Låt oss nu säga att du börjar träna på dina kampdagar utan fotboll genom att springa, cykla eller simma. Om du lägger till i tre dagar med 30 till 45 minuters aeroba träningspass bör du efter en tidsperiod (fyra till sex veckor) se en ökning av kroppens förmåga att göra det från ett mål till det andra utan att behöva sluta halvvägs till ta en paus.
Glöm inte att blanda upp det
Kroppen är mycket smartare då vi ger det kredit för. Om träningsplanen du följer följer du samma avstånd, på samma dagar, genom samma spår, kommer du inte att bli utmanad nog för att öka din uthållighetsnivå. Kommer träningen att bli enklare? Absolut, men vid ett visst tillfälle kommer du att slå en platå och ditt mål att uppnå din kardiorespiratoriska uthållighet kommer att komma till ett skrytande stopp.
Därför måste du delta i en mängd olika aeroba aktiviteter som jogging, simning, vandring, cykling, aerobic stilklasser, fritidsaktiviteter och kardioutrustning som elliptisk och stepmill.
Också, varierande mängd och intensitet du gör kommer att hjälpa utmana din uthållighet. Träning för att öka kardiorespiratorisk uthållighet bör få dig att träffa en målpuls som ligger mellan 50 och 85 procent av din maximala hjärtfrekvens. Om du konsekvent tränar under minimumet, kommer du inte att öka uthålligheten. Kolla in den här tabellen för att få en uppfattning om vad din hjärtpuls ska vara.
Överväga att byta ut en av dina längre träningsaktiviteter med måttlig intensitet med en kortare (20 minuters) session med intensivintervalltrening en eller två gånger i veckan. Enligt ACSM, HIIT träningspassar ger liknande fördelar som kontinuerlig uthållighet träning, men på kortare tid.
Till exempel, under simning, ska du simma ett varv så fort du kan. Sedan vila i ungefär samma tid som det tog dig att simma varvet och upprepa. Under det snabba varvet kommer din hjärtfrekvens att ligga inom det maximala området för din målpulszon och sedan kommer du ta tillbaka den till nedre delen under återhämtningsperioden.
