Rutinen "Bröst och bak" i P90X består mestadels av olika pushups och chinups, med tre övningar som utnyttjar fria vikter. Du behöver en chinupbar och ett par vikter för att slutföra alla övningar i rutinen. Rutinen "Bröst och bak" ska vara färdig den första dagen i veckorna en till tre och nio till elva.
Standard Pushups
Gå in i standard pushup-positionen och gör så många pushups som möjligt i en minut. Kom ihåg att hålla ryggen och bukmusklerna strama när du gör en uppskjutning. Sänk din raka kropp nästan till golvet, bara några tum ovanför den. Om du inte kan göra pushups i en hel minut, gör så många du kan och håll sedan upptryckspositionen under resten av minuten.
Wide Front Pullups
För denna övning behöver du en chinupbar. Ta tag i brett grepp på baren och dra upp dig själv tills din haka passerar baren. Se till att båda armarna är helt utsträckta när du går in i nedre positionen. Gör så många pullups som möjligt i en minut. Om du inte kan göra pullups i en hel minut, överväg att använda ett motståndsband för att göra det enklare. Du kan också använda en stol för att minska motståndet.
Militära Pushups
Placera båda händerna under dina axlar och håll dina armbågar och armar tätt mot kroppens sidor. Med denna position, gör pushups i en minut. Om du inte kan slutföra hela minuten, behåll ställningen så länge du kan.
Reverse Grip Chinups
Ta tag i stången från mitten och med dina handflator inför ansiktet. Lyft dig själv och upprepa i en hel minut. Återigen, om du inte kan göra det i en hel minut, överväg att använda en stol eller motstånd bands för att göra övningen enklare.
Wide Fly Pushups
Gå in i normal pushup läge och förläng händerna tre inches längre bort från den positionen. Gör pushups i denna position i en hel minut. Om du inte kan, behåll bara den här positionen i en hel minut.
Closed Grip Overhand Pullups
Ta tag i baren med ett smalt grepp och dina palmer vetter bort från ditt ansikte. Återigen, pullups i en hel minut. Om du inte kan, använd motståndsband eller en stol.
Avvisa Pushups
Avvisa pushups är helt enkelt vanliga pushups men med fötterna förhöjda på ett objekt, helst något som är 4 till 6 tum högt. Ju längre objektet är desto svårare blir pushupsna. Upprepa denna pushup i en minut.
Tunga byxor och gräsklippare
Tunga byxor och gräsklippare är två av de tre övningarna som kräver fria vikter. För tunga byxor träning, placera en fot framåt och böja knäna. Böj din kropp i midjan och håll ryggen platt. Lyft vikterna från framfoten till midjan. Upprepa för 12 till 15 reps. För gräsklipparna, gå in i ett lungläge och vila en armbåge på knäet. Å andra sidan lyfter du vikterna från golvet till midjan. Byt sida och upprepa denna övning för 12 till 15 reps.
Diamond Pushups och Back Flys
För diamanttryckningarna, placera båda händerna på golvet i en diamantform. Gör pushups i denna position i en minut. Om du inte kan, behåll bara positionen så länge du kan. Bakflugorna är den andra övningen med vikter. Stå på en stol och håll vikter i armlängd med dina handleder inåt. Lyft vikterna mot taket. Upprepa denna övning för 15 repetitioner.
Dyk-Bomber Pushups
Detta är det svåraste upplägget i rutinen. Börja i en nedåtgående hundposition och flytta in i den uppåtriktade hundpositionen, nästan som om du försökte komma under ett stängsel. Omvänd träningen, går från uppåtgående hund till nedåtgående hund för att slutföra en repetition. Utför så många repetitioner som möjligt för en hel minut.
