Ett upptaget dagligt schema kan innebära att du inte har mycket tid att laga lunch - men du kan göra näringsrika måltider från obearbetade ingredienser som också är lätta att göra. Många vanliga lunchalternativ, som konserverad soppa, delikött och snabbmatsmörgåsar, bearbetas högt - men andra obehandlade livsmedel erbjuder praktiska och aptitretande lunchalternativ. Att hålla näringsrika alternativ i åtanke kan göra det möjligt för dig att planera en lunch som inte har så många konserveringsmedel och tillsatser som du skulle hitta i mer bearbetade livsmedel.
Bo frisk med en grön sallad
Frukt och grönsaker är låga i kalorier, men de är bra källor till kostfiber och att äta mer av dem kan hjälpa till att sänka risken för att gå ner i vikt. En grön sallad ger dig möjlighet att äta gott om frukt och grönsaker. Använd spenatblad, sallad eller blandade gröna som en bas. Lägg sedan till grönsaker som gurkor, lök eller körsbärstomater. Frukt, såsom tärnade äpplen eller päron, druvor eller bär, lägger till naturlig sötma. Kokt kycklingbröst och räkor är obehandlade proteinkällor. För att undvika bearbetade salladsdressingar, gör din egen vinaigrette med olivolja, rött vin eller balsamvinäger och örter, såsom timjan, basilika eller oregano.
Gör din egen soppa
Konserverade och boxade soppor kan vara höga i natrium, men du kan göra din egen soppa med obearbetade ingredienser. Istället för att använda kommersiellt beredda buljong eller bouillon, gör din soppbas med kyckling- eller köttben, selleri, morötter, vikblad, lök och rosmarin. Lägg sedan till resten av ingredienserna för din soppa. Gör minestrone soppa med njurbönor, tomater, gröna bönor och bulgur, eller prova split-ärtsoppa med korn. Istället för att använda konserverade bönor, använd torkade bönor, ärter eller linser.
Förbered en kornrätt i förväg
Koka en helkorn och gör en kall sallad med det ett par dagar innan du behöver det. Välj obearbetade helkorn som bulgur, korn, quinoa, helvete couscous och brunt ris. Hela kornet ger kostfiber, magnesium och kalium och konsumerar dem istället för att äta bearbetade, raffinerade korn kan sänka risken för hjärtsjukdomar, enligt Linus Pauling Institute. Gör tabbouleh med bulgur, persilja och tomater; Blanda brunt ris med njurbönor, mandel, paprika och broccoli; eller prova faro med kycklingbröst och betor. Ät din sallad med morötter eller körsbärstomater och ha frukt till efterrätt.
Vänd obehandlad mellanmål till lunch
Snackmat kan vara de snabbaste alternativen när du inte har mycket tid att förbereda eller äta lunch. Hårdkokta ägg, råa grönsaker, färsk frukt, luftpoppad popcorn, kokt kyckling och nötter är exempel på friska, obearbetade livsmedel. Andra livsmedel att överväga är naturliga jordnötssmör eller hemlagad hummus som ett dopp eller spridning. Undvik bearbetade mellanmål som potatisflis, godisstänger, smörgåsar och kakor.
Ytterligare överväganden
Inte alla bearbetade livsmedel är ohälsosamma. Fettfri yoghurt och mager ost, till exempel, är källor till kalcium, protein och vitamin B-12. Yoghurt ger också probiotika, som är bakterier som lever i magen och kan ge hälsoeffekter som att förebygga diarré. Konserverad tonfisk är en lämplig källa till protein samt omega-3-fetter, vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar och blodtryck, enligt University of Michigan. Rostade, osaltade nötter ger hjärt-hälsosamt fett och dietfibrer.
