Du träffar gymmet och går till bänkpressen först. Det är trots allt den bästa bröstutövningen runt för byggstorlek och styrka. Du kastar sedan in några nedgångstoppningar och lutar hantelflugor - du har kännetecknen för en bra, komplett bröststräning. Ändå utvecklar din övre bröst bara inte så fort du vill. Vad ger?
I vilken ordning du gör övningarna är viktiga. Börja alltid med en övning för att träna mitt i bröstet - det är bänkpressen - och utvecklingen av ditt övre och nedre bröst kommer att dämpa. Du slår inte på dessa delar av bröstet tills de redan är trötta, så de kan inte ge dig sitt bästa i träningspass och sålunda kan inte utvecklas som du vill.
Nyckeln till att bygga övre bröstmuskler snabbt är att prioritera dem i bröstet träning.
Börja med övre bröstövning
I stället för att gå rakt fram till den plana bänkpressen, tryck på lutningsbänken först. Det riktar sig fortfarande mot hela ditt bröst, såväl som i axlar och triceps, men prioriterar det övre huvudet av pectoralis majoren mer än en platt bänkpress.
Börja med lutningsbänkpressen. Fotokredit: nd3000 / iStock / Getty Images Använd en bänk lutad till ca 45 grader. Tryck en skivstång eller hantlar upp och ner från bröstet för åtta till tolv reps. Välj en vikt som leder till misslyckande för tre till fyra uppsättningar och ge dig själv en minut eller två paus mellan uppsättningar. Du märker det genom att börja med detta drag när du är frisk, du kan trycka lite mer än vad du kan när du införlivar det senare i träningen.
Gå sedan för en andra övre bröstkörning
Sluta inte med att rikta in övre bröstet ännu. Flytta vidare till en övre bröstkorgsträning som pressar på en lägre lutning eller en lutningsfluga. Om du till exempel gjorde en barbellpress i en 45-gradig lutning för din första träning, gör du nu en hantelpress vid en 35 graders höjd eller hantel i en 35- till 45 graders höjd. Detta ändrar angreppsvinkeln något, samtidigt som det framhäver övre bröstet.
Försum inte resten av bröstet
Ett par övre bröstförflyttningar ger inte en komplett bröststräning. När du har gjort två övre bröstfokuserade övningar, fortsätt till din mer traditionella plana bänkpress, kabelflöden och push-ups.
Kabelflöden är ett sätt att blanda upp bröstrutinen. Fotokredit: Satyrenko / iStock / Getty Images Avsluta träningen med en sista övre bröstkörning. Och det är en bra tid att prova ett drag som är nytt för dig. Bröstdips, där du monterar en uppsättning parallella stavar, lutar något framåt från höfterna och böjer och sträcker elbowsna för att dyka upp och ner, är ett bra val.
Ett annat alternativ kan vara att slå en viktmaskin, speciellt om du vanligtvis är blyg från dem till förmån för fria vikter. En lutningspressmaskin ger dig stabiliteten för att trycka extra vikt vid slutet av träningspasset när du annars skulle känna dig för att gå för hårt.
Ändra dina träningsdagar
Många avancerade lyftare riktar sig varje kroppsdel bara en gång per vecka. Till exempel ben på måndag, bröst på tisdag, tillbaka på onsdag, axlar på torsdag, abs på fredag och armar på lördag och vila på söndag. Om det här är ditt mönster, överväg att lägga till en extra dag där du bygger bröstet.
Så, om ditt träningsmönster liknar exemplet, kan du lägga till några övre bröstlyftar till din axelsträcka på torsdagen eller till din arm träning på lördag. Om du redan tränar bröstet minst två gånger per vecka, är du i bra form. Fråga dig själv om du ger det allt på var och en av dessa träningspass, eller om du håller dig tillbaka och inte arbetar för att misslyckas.
Du kan också överväga att ge din bröstkorgs bästa fakturering: Arbeta det tidigt i veckan efter din vilodag. Detta säkerställer att du är i din topp och kan hävda mest vikt.
Du bygger inte muskler över natten. Fotokredit: giovacip / iStock / Getty Images Var realistisk
När du tänker snabbt när det gäller muskelutveckling vet du det betyder veckor eller månader. Muskel tar tid att bygga. Insatser i gymmet bryter ner musklerna, men vilotiden är också viktigt för att fibrerna ska kunna byggas upp tjockare och starkare. Du behöver minst 48 timmar mellan bröstet träning, och så mycket som 72 timmar om du går väldigt tung.
