Om du har en hög ämnesomsättning måste du äta mer kalorier än de flesta bara för att behålla din vikt. Om du är aktiv på ditt aktiva jobb eller utövar sport ofta, kan det vara en stor utmaning att lägga på pund. Att öka i vikt även med din extraordinära kaloriförbränning, gör att man äter högkalorivaror en daglig vana och engagerar sig i styrketräning regelbundet, om man inte redan har det.
Arbeta med hög metabolism
Att äta mer kalorier än den genomsnittliga personen, fokusera på att göra varje måltid och mellanmål. Att framgångsrikt få vikt, äta några timmar; En hälsosam vinsthastighet är 1/2 till 1 pund per vecka, vilket garanterar att du lägger på muskelmassa, inte bara kroppsfett, för att se fitter och fungera mer effektivt i ditt upptagna, aktiva liv. En 1/2 pound vinst är ett rimligt mål för muskel tillväxt per vecka. Den mest muskel du kan förvänta dig att få på ett år är cirka 0,4 pund per vecka, men du kan få något mer än det här genomsnittet under de första månaderna av koncentrerad träning, enligt IDEA Health and Fitness Association.
Uppskatta dina nuvarande kaloribehov för att behålla din vikt genom att använda en onlinekalkylator eller tala med en dietist. Detta ger dig en startplats för att lägga till 250 till 500 extra kalorier per dag. Om din ämnesomsättning verkligen är högre än genomsnittet, kan standardberäkningarna vara för konservativa, och du måste öka kalorierna ännu mer efter några veckor om du inte ser resultatökning.
Äta för en mycket aktiv livsstil
Planera på tre måltider per dag, med minst ett mellanmål mellan måltiderna och en sista före sängen. Dessa flera möjligheter att äta betyder att du inte behöver göra dig själv obehagligt vid någon sitter.
Vid alla dina måltider och snacks kan du njuta av hälsosamma, högkalibrerade erbjudanden som magert protein, hela korn, stärkelse grönsaker, täta frukter och omättade fetter. Fullmatat mejeri ger också en bra ökning av kalorier.
Tillagda kalorier från protein stöder dina ansträngningar att få muskler också. Du behöver minst 0,55 gram per kilo kroppsvikt per dag för att stödja insatser för att bygga massa; till exempel om du väger 150 pund, det är minst 83 gram protein dagligen. Som referens innehåller en kopp mjölk 8 gram protein, ett ägg innehåller 6 gram och en 3-uns portion magert biff innehåller 23 gram.
Måltider för viktökning
Frukostar som levererar ett stort antal kalorier inkluderar äggröra toppade med riven ost tillsammans med pumpernickelbröd toppad med skivor avokado; Grekisk yoghurt blandad med en kopp granola, bär och en handfull nötter; eller havremjöl blandad med torkat mjölkpulver och jordnötssmör, toppad med mjölk och en skivad banan.
Det är frestande att arbeta din lunchtimma eller göra en snabb resa till gymmet istället, men motstå dessa uppmaningar. Äta lunch är en möjlighet att packa i några kalorier och återuppliva din energi för den upptagna eftermiddagen. En lättpaket lunch kan bestå av tjocka plattor av fullkornsbröd smörgad kring 4 uns rostade kyckling och flera skivor avokado. Eller prova en generös servering av quinoa blandad med svarta bönor, kubad avokado, strimlad cheddarost, paprika, olivolja, limejuice och solrosfrön. En annan idé är hummus med två helvete pitas, fetost, svarta oliver, olivolja, gurkor och vanlig yoghurt.
Till middag, se upp för bekvämlighet mat som har stora mängder mättat fett och raffinerad mjöl. Istället går du för snabba men hälsosamma alternativ, som broiled lax med storbakad sötpotatis, ärtor och broccoli toppad med en yoghurtdressing. En annan middag du kan försöka är flankbiff som rullas i en extra stor helvete tortilla med guacamole, bönor, brunt ris och ost eller piska upp lite fullkornspasta kastad i olivolja, toppad med marinarsås, mager kalkon och parmesan ost plus en stor sallad gjord med rå grönsaker, mandel, kubad mozzarella ost och olivolja dressing.
Snack ofta på kvalitetsmat
Välj kvalitet hela livsmedel med massor av kalorier att äta mellan måltiderna också. Fyll en baggie med nötter eller trail mix och snack på det hela dagen. Rör upp en mjölk med hög kalori med mjölk, ananas, kokoskräm, linfrö och vassleprotein för att dricka efter träning. Gör en snabb jordnötssmörsmörgås med skivad banan på helvetebröd för att äta innan du sover. Stallost, vävnadsprodukter med hummus, kli muffins och torkad frukt är andra kaloriintressanta näringsämnena.
Styrketräning är viktigt för att få vikt
Din aktiva livsstil kan få dig att känna att du gör tillräckligt hela dagen, men att lyfta tunga vikter hjälper till att utmana dina muskelfibrer att växa tjockare och mer fjädrande. Bara två träningspassar per vecka bör räcka; Inkludera rörelser som klackar, rader, pressar, lockar och förlängningar. Gå för en vikt som gör det svårt att slutföra de senaste repetitionerna i en uppsättning av fyra till åtta med bra form. En uppsättning kan vara tillräckligt, men bygga upp till så många som tre uppsättningar som du känner dig starkare. Lämna minst 48 timmar mellan träningen så att din kropp kan reparera.
Kardiovaskulär träning håller ditt hjärta frisk och dina leder rörliga, men din aktiva livsstil ger troligtvis tillräckligt. Att få 150 minuter per vecka med måttlig intensitetskort håller din kropp i gott skick, säger Centers for Disease Control and Prevention. Om du lägger till för mycket extra rörelse utanför din befintliga fysisk aktivitet, kommer du att bränna ännu fler kalorier och göra det svårare att träffa ett kaloriöverskott för att öka vikt. Om du hade en särskilt aktiv dag som inkluderade mer motion eller rörelse än vanligt, passa in ett extra mellanmål för att kompensera för de förlorade kalorierna.
