Att uppnå 30 års ålder är mer än bara början på medelåldern - det är en vändpunkt för fysisk träning. Härifrån kan du, om du inte är aktiv, förlora ungefär 3 till 5 procent av din muskelmassa var 10 år, säger IDEA Health & Fitness Association. Du kan lägga en bra kamp för att behålla musklerna och hålla dem starka genom att utföra en konsekvent träningspass.
Steg 1
Välj åtta till 10 övningar för varje större muskelgrupp, inklusive dina axlar, bröst, rygg, armar, kärna, höfter och ben. Använd övningar som axelpressar, pushups, hantelrader, armkrullningar, situps, squats och kalvhöjningar i träningsrutinen.
Steg 2
Utför en till tre uppsättningar av åtta till tolv repetitioner med en vikt som är utmanande för de två sista upprepningarna av varje uppsättning. Vila i 60 sekunder mellan varje uppsättning. Minska mängden vilotid som din styrka förbättras och stimulera muskelmassan.
Steg 3
Öka din motståndsbelopp så snart dina tre uppsättningar av 12 repetitioner är avslutade utan muskeltrötthet. Tillsatsen av vikt är en nyckelfaktor för att förbättra din muskelmassa.
Steg 4
Slutföra din träningsrutin i hela kroppen en till tre dagar i veckan med minst en vilodag mellan sessionerna. Om du separerar din träningsrutin i olika muskelgrupper planerar du att träna dagligen för att bygga muskelmassa. Var konsekvent i din träningsrutin.
Steg 5
Utmana de muskler du vill förbättra med riktade övningar. Om ditt mål är att förbättra muskelmassan på framsidan av dina armar, använd t.ex. armkrullningsvariationer som biceps-krullar, hammarkrullar och omvända krullar för att fokusera koncentrationen på dina biceps.
Steg 6
Variera dina övningar var fjärde till sex veckor för att ge kontinuerlig muskelstimulering. Eller variera din träningspass eller rutin för att ge en ny utmaning. Till exempel, istället för att träna dina stora muskler först, träna dina mindre muskler först.
varningar
- Kolla med din läkare för att utesluta eventuella hälsorisker i samband med ett styrketräningsprogram.
