Ischias orsakas oftast av en hernierad eller utskjutande skiva som klämmer ner nerven. Smärtan börjar typiskt i din rygg och strålar ut längs sciatic nerv genom höften och rumpan och fortsätter ner på benets baksida. I vissa fall kan du även uppleva domningar i benet eller svagheten i din fot. Ett sträckprogram kan hjälpa dig att återhämta sig inom några veckor. Att utföra flera sträckor två gånger varje dag kan hjälpa till att slappna av täta muskler och eliminera symtomen på ischias. Rådfråga din läkare innan du börjar ett stretchprogram.
Liggande Hamstring Stretch
Regelbunden stretchning av hamstringarna kan vara till nytta för att lindra ischiasmärta, enligt en fysioterapeut Ron S. Miller. Hamstringsna består av en grupp muskler som ligger på baksidan av dina övre lår. Starka, styva hamstrings kan leda till ryggmärg och / eller ischias, säger Miller. En effektiv stretch börjar med dig liggande på ryggen med ditt högra ben framåt framåt. Lyft ditt vänstra ben, lägg händerna bakom knäet och böj och dra ditt knä mot din torso tills du känner en sträcka på baksidan av låret. Långsamt räta ditt knä för att fortsätta sträckan. Paus i 10 sekunder, slappna av och repetera med ditt högra ben. Upprepa 10 till 12 gånger. Gradvis öka din tid till 30 sekunder per ben.
Sittande hamstringsträcka
För att utföra den sittande hamstringsträckan, sitta nära framkanten av en robust stol som inte har några hjul. Förläng dina ben, håll dina knän raka och vila dina klackar på golvet. Medan du håller din ryggrad rakt, räcker du framåt mot tårna tills du känner en sträcka på baksidan av dina övre ben. Håll sträckan i 30 sekunder och slappna av. Upprepa 10 gånger.
Nedåtriktade-Dog
Den nedåtriktade hunden är en klassisk yoga-pose som kan hjälpa dig att minska ischiasmärta genom att sträcka dina hankar och ländrygg. För att utföra detta ställer du på dina händer och knän, med knäna under dina höfter och händerna något framför dina axlar. Tucka dina tår under, tryck dina händer i golvet och lyft dina knän från golvet. Räta benen så långt du kan tills du känner sträckan i dina hamstrings. Din kropp ska se ut som en upp och ner "V." Undvik att låta huvudet sakta. Håll det mellan dina övre armar. Håll posen i 10 sekunder och återgå till startpositionen. Upprepa upp till 10 gånger. Gradvis arbeta dig upp till 30 sekunder.
Utökad triangel
Lätt ischiasmärta med den utökade triangeln. Sprid dina ben och stå med fötterna mer än axelbredden ifrån varandra. Vänd din vänstra fot 45 grader ut till vänster och håll din högra fot pekande rakt framåt. Förläng och håll dina armar ut till dina sidor, parallellt med golvet, med dina palmer neråt. Andas ut när du når ut till vänster med vänster hand. Böj din vänstra höft, luta din torso mot vänster sida över ditt vänstra ben och ta tag i vänster fotled. Vrid din vänstra ribcage mot taket. Dra din högra hand mot taket och håll huvudet i ett neutralt läge. Håll posen i 30 sekunder, andas in, vänd dina rörelser och återgå till stående position. Sätt tillbaka fötterna och repetera åt höger.
Sträcktips
Håll dina rörelser långsamma och kontrollerade. Undvik studsar eller gör några snabba, ryckande drag. Öva ett rytmiskt andningsmönster under varje sträcka. Om du inte är tydlig på rätt teknik, arbeta med en fysioterapeut. Stretching bör inte orsaka smärta, och om du upplever smärta, sluta omedelbart.
