Kvinnor släpper effektivt och tonmuskler genom att följa ett program som kombinerar hälsosam kostvanor och motion. Ta med kardiovaskulär träning, motstånd och korsträning i veckan för att behålla mager muskelmassa. Ju mer muskel du bygger, ju mer kalorier du bränner.
Överväganden för kost
Maten du väljer har en inverkan på din hälsa och vikt. Att äta för mycket av någon mat ökar ditt kroppsfett och dina chanser att utveckla hjärtsjukdomar, diabetes och cancer. Att förbruka 500 till 1000 kalorier mindre om dagen kommer att leda till viktminskning. Ät lämpliga delar av hela livsmedel som ger dig högkvalitativt protein, komplexa kolhydrater, omättade fetter, vitaminer, mineraler och andra väsentliga näringsämnen. Ät varje två till fyra timmar, för totalt fem eller sex måltider om dagen. Att äta vanliga måltider kommer att ge dina växande muskler en stadig tillgång till bränslen. Detta kommer också att hålla din ämnesomsättning fungerar och bränna mer kalorier.
Kardiovaskulär träning
Utför någon form av kardiovaskulär träning tre till fem dagar i veckan i 30 minuter i taget. Kardiovaskulär fitness stärker ditt hjärta och lungor, minskar kroppsfett och förbättrar din kropps förmåga att använda glukos för energi. Exempel på kardiovaskulär träning inkluderar promenader, löpning, simning, rodd, skidåkning, dans och hopptåg. Om du har varit helt inaktiv, sätt långsamt in hjärtaktiviteten och kontakta en läkare.
Motståndsträning
Många kvinnor håller sig borta från vikter ur rädsla för att krossa eller se manligt ut. Men eftersom kvinnor inte har testosteron som behövs för stora muskler; lägga muskel kan faktiskt hjälpa till i viktminskning. Inkorporera motståndsträning två eller tre gånger i veckan i minst 20 till 30 minuter. Motståndsträning ökar muskelstyrkan och uthålligheten, ökar din energi och metabolism och förbättrar flexibilitet och balans. Lyftvikt kommer att fasta, tona och forma din kropp.
Crosstraining
Överväg att träna din kropp med yoga, pilates, tai chi eller andra aktiviteter som förbättrar flexibilitet och balans. Korsträning förbättrar din prestation och rörelse i konditionsträning och styrketräning. De långsamma, kontrollerade formerna av rörelser förbättrar också din förmåga att hantera stress. Stress frigör ett hormon som kallas kortisol, vilket ökar din risk för viktökning och ett försvagat immunförsvar. Styrning av kortisolnivåer genom yoga och andra former av tvärutbildning är avgörande för ett fungerande immunsystem och viktunderhåll.
