Kreatin produceras naturligt från aminosyror i njurarna, lever och bukspottkörteln och lagras huvudsakligen i skelettmuskeln. Det är en viktig komponent i muskel tillväxt och används som en snabb energikälla för muskelkontraktion under träning. Kreatin vunnit popularitet på 90-talet som ett naturligt sätt att förbättra atletisk prestanda. Kreatin kan förbättra muskelmassan, styrkan och den totala arbetsproduktionen, vilket stöder varför tillägget är populärt bland idrottare idag.
Steg 1
Mät ut en rundad tesked pulverformig kreatin. För förbättrad atletisk prestation föreslår Mayo Clinic en dos på 5 g, fyra gånger per dag. En rundad tesked är ungefär 5 g kreatin.
Steg 2
Blanda med 1 pint vatten och konsumera omedelbart. Upprepa detta steg fyra gånger per dag. Denna dosfrekvens rekommenderas under laddningsfasen. Denna fas bör ligga mellan fem och sju dagar för köttätare och sju till nio dagar för vegetarianer, enligt Ray Sahelian, författare till "Creatine: Nature's Muscle Builder". Syftet med denna period är att maximera dina nivåer av lagrad kreatin och ladda dina muskelfibrer med näringsämnet.
Steg 3
Minska doserna till underhållsfasen, efter att laddningsfasen är klar. Frekvensen kommer att vara två till tre gånger per dag med en dos av 5 g per dos. Blanda igen 1 rundad tesked med 1 pint vatten varje gång.
Steg 4
Drick mycket vatten och vätskor när du kompletterar med kreatin. Dehydrering, värmrelaterade sjukdomar, muskelkramper, minskad blodvolym och elektrolyt obalanser är mer benägna att uppstå när du tar kreatin.
tips
- Kreatin kan också blandas med juice, eftersom sockerarterna hjälper till att transportera kreatin i muskelfibrerna. Idealiska tider för tillskott är före och efter träning, eftersom det kommer att säkerställa att tillräckliga nivåer av näringsämnet är tillgängliga för användning samt hjälp vid återhämtning efter träning.
varningar
- Människor som upplever allergiska reaktioner som utslag, klåda eller andfåddhet bör sluta använda. Kreatin rekommenderas inte om du är gravid eller ammar. All tillskott bör diskuteras med din sjukvårdspersonal innan du läggs till i kosten.
