Övre kropps isometriska övningar kan utföras som en del av ditt styrketräningsprogram eller kan användas för att rehabilitera en skada. Isometrisk övning gör att musklerna aktiveras, men de håller sig konstant. De förlänger inte eller förkortas och lederna aktiveras inte. Fördelarna med isometri är att ingen utrustning krävs, lite utrymme behövs och du kan utföra dessa övningar hemma eller på kontoret. En nackdel är att ditt blodtryck kan vara förhöjt. Rådgör med din läkare om du har hjärtsjukdom eller högt blodtryck.
Nacke
Isometriska övningar för att stärka musklerna som går längs framsidan, sidorna och vid nacken bakom huvudet kan göras när du är på ditt kontor. Håll huvudet rakt i ett neutralt läge. Ta dig höger hand och placera den på höger sida av ditt huvud. När du försiktigt trycker på ditt huvud till vänster, dra åt nacksmusklerna för att motstå trycket. Resistera i fem sekunder, slappna av och upprepa 10 gånger. Utför ytterligare uppsättningar med vänster hand som skjuter mot vänster sida av ditt huvud och dina händer trycker på framsidan och baksidan av ditt huvud.
skuldror
Med hjälp av en vägg och dess hörn kan du utföra flera isometriska övningar för att stärka musklerna som används för att förlänga axeln och rotera den åt vänster och höger. Stå med ryggen mot en vägg och dina fötter höftbredd isär. Med dina armar hängande bekvämt vid dina sidor, håll dina armbågar raka och placera dina palmer platt mot väggen. Skjut mot väggen i 10 sekunder, slappna av och repetera. Utför 10 uppsättningar. Vänd med din högra axel mot väggen. Med en 90-gradig bock i höger armbåge, tryck mot väggen i 10 sekunder, slappna av och upprepa. Utför 10 uppsättningar, vila och repetera med vänster arm. Stå vid hörnet av väggen, böj din armbåge 90 grader och placera underarmen och handflatan mot väggen runt hörnet. Skjut mot väggen i 10 sekunder, slappna av och repetera. Utför 10 uppsättningar och upprepa med din andra arm.
Bröst
Denna övning riktar sig främst mot dina bröstmuskler, men fungerar också i axlarna och i dina armar. Stå med rygg rakt och fötterna ska bredda ihop. Böj dina armbågar 90 grader, placera handflatorna ihop och håll dina armar ut framför kroppen. Medan du håller dina underarmar parallellt med golvet, andas normalt, dra åt bröstmusklerna och skjut dina händer ihop. Håll spänningen 10 sekunder, slappna av och repetera. Utför 10 uppsättningar. En variation är att ta händerna upp under hakan, som om du bad och upprepa.
Vapen
En kvinna driver sina armar mot en vägg. Fotokredit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Fokusera på dina biceps, vilka är musklerna på framsidan av din övre arm, med denna övning. Sitt i en robust stol framför ett tungt bord eller skrivbord. Böj dig armbågar och placera dina underarmar under bordet med palmerna uppåt. Dra åt armmusklerna och skjut upp mot undersidan av bordet som om du skulle lyfta den. Håll spänningen 10 sekunder, slappna av dina muskler långsamt och upprepa. Utför 10 uppsättningar. Andas normalt och koncentrera dig på att hålla ryggen rakt under hela träningen.
