Tight hamstrings har mer än att påverka din prestation i gymmet. de sätter också en dämpare på ditt vardag. Hamstrings är en grupp av tre bakre lårmuskler som förbinder höftleden till knäleden. De är ansvariga för att förlänga höfterna, böj knäet och flytta underbenet. När musklerna är täta, kommer du troligen att känna smärta i nedre delen av ryggen, skinkorna, benen och knäna. Men att spendera en viss signifikant sträckning kan lossna och förlänga musklerna.
Att förlänga och lossa dina hamstringsmuskler kan ta flera veckor eller flera månader, säger Sabrena Merrill, en veteran i fitnessbranschen och en talesman för American Council on Exercise. Den exakta tiden beror på din täthet, noggrannhet i sträckning och din anatomi. Om du föddes med korta hamstringar kan du aldrig ha samma flexibilitet som den som har längre hamstringar. Fortsatta förbättringar bör dock märkas varje vecka.
Varför så tätt?
Enligt Merrill är ökningen av befolkningen med strama hamstringar relaterad till minskningen av vår befolknings aktivitetsnivå. Att sitta vid ett skrivbord eller på soffan i flera timmar om dagen sätter hamstringsmusklerna i förkortat tillstånd. Med tiden kan denna kompression leda till att musklerna faktiskt blir kortare, vilket leder till täthet. Merrill säger att tätningsläge kan börja så tidigt som i åldern 6 när barn tillbringar en majoritet av sin dag som sitter vid sina skrivbord i skolan. Andra orsaker är genetik och sträcker sig inte efter fysisk aktivitet.
Att sätta in insatserna
Tight hamstrings kan lindras med rätt sträckning. Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images sträckor
Du kan sträcka hamstringarna när du sitter eller ligger ner. Medan det finns andra kända hamstringsstickor som kräver att du står, är det inte så produktivt eftersom dina hamstrings fortfarande är aktiva och engagerade medan de står, vilket inte tillåter dem att helt slappna av och lossna. Merrill rekommenderar två hängstringsträckor, men som med någon sträcka, värma upp kroppen först med 10 till 15 minuters lätt fysisk aktivitet som promenader eller jogging.
Liggande Hamstring Stretch
För den första sträckan, som kallas den ljungande hängslen, ligger du på ryggen på golvet bredvid en vägg. Med dina armar utsträckta vid dina sidor, förläng ett ben uppför väggen så att den bildar så nära 90 grader vinkel med din kropp som möjligt. Lämna det andra benet och resten av kroppen på golvet. Du bör känna en mild sträcka i det förlängda benets hamstring. Håll den här positionen i 15 till 30 sekunder och upprepa sedan på det andra benet. Utför denna sträcka tre till fyra gånger totalt varje dag.
Sitter Hurdler Sträck
Medan du sätter dig på golvet, sträcker du ett ben rakt ut framför dig medan det andra benet är böjd med fotsolen som placeras på insidan av det förlängda benet. Långsamt sänka din torso mot skinnet av ditt förlängda ben med dina armar sträckta ut mot din fot. Håll ryggen rakt och ditt huvud i linje med din ryggrad. Runt inte ryggen. Håll den här positionen i 15 till 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Precis som med den ljuga hängstringsträckan, utför detta tre till fyra gånger varje dag.
