Om du spenderar mycket tid sitter, finns det en bra chans att du har strama hamstrings. Dessa muskler springa från baksidan av bäckenet bakom knäna och när du sitter i en stol, är dessa muskler i förkortad position, ofta under långa perioder. Tight hamstrings kan orsaka benstyvhet och även leda till ryggsmärta.
Den goda nyheten är att du kan sträcka dessa muskler utan att ens lämna ditt skrivbord. Sträckning kan vara lite obekväma, men bör inte vara smärtsamt.
Bent-Over Hamstring Stretch
Den böjda hamstringsträckan utförs under stående. Använd ditt skrivbord som stöd för överkroppen under denna sträcka.
Hur: Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Håll knäna raka och nedre rygg något välvda, böj framåt i dina höfter tills du känner att dra längs baksidan av dina lår. Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder och upprepa tre gånger.
Kontorsstol Stretch
Sträcka dina hamstrings medan du sitter i kontorsstolen. En liten avföring, låda med kopieringspapper eller annat robust föremål kan användas för att ställa upp foten under denna sträcka.
Hur: Sitt upp rakt vid kanten av din stol. Kör högerklacken upp på pallarna och peka tårna upp mot taket. Håll ditt knä rakt, böj framåt i dina höfter tills du känner ett drag längs baksidan av höger lår. Håll i 20 till 30 sekunder och slappna av. Utför denna sträcka tre gånger på varje ben. För att intensifiera sträckan, stötta ditt ben på ett längre föremål.
Att stödja hela benet på skrivbordet medan du sträcker hjälper dina muskler att slappna av. Fotokredit: Lifemoment / iStock / GettyImages Bordstäcka
För att utföra bordsstretan måste du rensa lite utrymme på skrivbordet.
Hur: Ställ sidled bredvid ditt skrivbord. Placera ett ben helt på ditt skrivbord med ditt knä rakt. Stå upp rakt och peka tårna mot taket. Om du redan känner en stretch på baksidan av låret, håll den här positionen i 20 till 30 sekunder. För att öka denna sträcka, böj framåt i höfterna tills du känner en sträcka. Utför tre gånger och byt sedan på benen.
Skrivbordspanel / filskåpstäckning
Skrivbordspanelens / filskåpets sträcka är en anpassad version av dörröppningsstrålen. Allt du behöver är en platt platta på sidan av ditt skrivbord. Du kan också sträcka sig mot ett filskåp.
Hur: Sätt dig på golvet med fötterna mot sidan av ditt skrivbord. Placera botten av din högra fot mot kanten av panelen och lägg dig ner på ryggen. Scoot mot skrivbordet och skjut långsamt din högra häl upp på skrivbordet tills du känner en sträcka i baksidan av låret. Beroende på hur tätt dina muskler är, kan ditt knä fortfarande vara lite böjd. Håll den här positionen i 20 till 30 sekunder, böj sedan knäet för att slappna av. Sträck tre gånger och byta ben.
