Du kan kanske höra mer om kampen om att gå ner i vikt - men om du är naturligt tunn kan du få vikt som en lika stor utmaning. Centers for Disease Control and Prevention uppskattar att nära 2 procent av amerikanska vuxna kvalificerar sig som undervikt, vilket betyder att deras kroppsindex, eller BMI, är under 18,5. När det inte bara är en genetisk egenskap, blir undervikt ofta följd av undernäring och ökade hälsorisker.
Daglig kaloriökning
Förstå grundläggande kalorier - hur många kalorier din kropp behöver för att behålla sig själv, och hur många ytterligare kalorier du kan behöva konsumera för att gå ner i vikt - är grundläggande för varje viktökning. Eftersom det tar cirka 3500 extra kalorier för den genomsnittliga personen att få ett kilo av vikt, borde man i teorin få cirka en halv kilo per vecka att äta 250 kalorier varje dag, precis som att lägga till 500 kalorier i din dagliga kost bör teoretiskt få dig att få ca 1 pund per vecka.
När du är underviktig, särskilt om du har en hög ämnesomsättning eller du är naturligt magert, kan din kropp kräva mer än standard 3.500 extra kalorier för att få ett kilo av vikt. Genom att hålla reda på dina framsteg kan du se om antalet kalorier du äter tar dig till ditt mål till önskad takt; du kan behöva öka ditt intag för att förbättra dina framsteg.
Hälsosam koststrategier
Precis som att äta mer kalorier är ett måste för viktökning, att äta rätt typ av kalorier är ett måste när det gäller att bibehålla - eller förbättra - din hälsa som du får.
Du vet förmodligen redan att du kan gå upp i vikt genom att starta en sodavätning eller konsumera mer pizza eller muffins, men öka ditt intag av söta drycker och bearbetade livsmedel kan så småningom hjälpa dig att packa på magefett, det slag som kan öka risken för hjärtsjukdom och diabetes.
I stället sträva efter en balanserad kost baserad på hela livsmedel, inklusive gott om grönsaker, frukt, hela korn, magre proteiner och friska fetter, och gör din extra kalori mer av samma. Snack på torkad frukt, en handfull nötter eller en tjock bit fullkornsbrödslakan smutsad med jordnötssmör, avokado eller hummus. Lägg till chiafrön, vetex eller markfrönfrö till din dagliga yoghurt, havregryn eller smoothie. Lägg en extra skiva ost på din smörgås, lägg till riven ost till en sallad, eller rör om en dollop fullmjölksyoghurt i en skål soppa.
Hur du äter dina kalorier kan vara lika viktigt för din framgång som den typ av kalorier du äter, särskilt om du har en liten aptit. För att få mer kalorier utan att känna sig fylld, försök att äta tre större än vanliga måltider om dagen tillsammans med två energitäta mellanmål.
Förmåner för styrketräning
För den genomsnittliga personen är inget viktökningsprogram komplett utan någon form av motståndsträning. Denna form av träning, även känd som styrketräning, hjälper din kropp att bygga magert vävnad, inklusive muskel och ben. Att öka extra kalorier i magert vävnad ökar din totala styrka, förbättrar ditt utseende och skyddar dig från att få för mycket fett.
Även om du inte nödvändigtvis kan ändra din kroppstyp - vissa människor bygger muskler lättare än andra - alla kan öka mager vävnad till viss del. Flervägsförbund, sammansatta rörelser, som squats, lunges och pull-ups, är exempel på styrketräning. Förutom att ett balanserat urval av övningar införs bör ett grundläggande, läkarmottagat resistansprogram ta hänsyn till flera variabler, inklusive intensitet, antal repetitioner och uppsättningar, tempo och viloperioder.
Bekymmer och begränsningar
Innan du påbörjar en plan för viktökning, är det viktigt att se en kvalificerad läkare för att diskutera din övergripande hälsa. Även om genetik, hög metabolism, hög fysisk aktivitet eller undernäring kan orsaka att någon blir underviktig, kan vissa underliggande hälsoproblem, inklusive sköldkörtelstörningar, matsmältningssjukdomar, diabetes, cancer och psykiska problem som depression. Din läkare kan erbjuda dig en ren hälsokoll, ljud, specifika råd och framsteg för att göra din plan till handling. Annars, om du har en underliggande hälsofråga som har orsakat att du gå ner i vikt eller förhindrar dig från att gå ner i vikt, kan din läkare hjälpa dig att ta itu med de mer pressande bekymmerna först.
Om du är genetiskt tunn, är det viktigt att komma ihåg att du kanske inte kan ändra din kropp så mycket som du vill. Även om alla kan påverka sin kroppsbyggnad, kan du vara begränsad i hur mycket förändring du kan påverka - det är inte alltid möjligt att vända en lithe runner kropp till en linebackers.
