Om du överväger att starta en diet för att sänka din BMI, letar du efter en viktminskning diet. BMI, eller kroppsmassindex, är ett mått på din vikt i förhållande till din höjd, så om din vikt deceaser, så gör din BMI. En högre BMI ökar din risk för kroniska sjukdomar som cancer, hjärtsjukdomar och högt blodtryck, så det är vettigt att hitta en diet för att sänka den. Många populära dieter lovar snabb viktminskning, men några har stått tidstestet för att förlora vikten och hålla bort den.
DASH Diet
Dietary Approaches för att stoppa hypertoni eller DASH, var ursprungligen utformad för att vara en hjärt-hälsosam diet som sänker blodtrycket, inte en viktminskning diet. Men på grund av fokus på hela livsmedel, som frukt, grönsaker och hela korn, är kosten hög i fiber, vilket hjälper dig att känna dig så att du kan äta mindre totalt. Du kommer också att inkludera magre proteiner, mager mjölk och friska oljor för att begränsa mättat fett, men du kan fortfarande njuta av sötsaker i mått, flera gånger i veckan. Att välja lägre natriummat är en viktig del av planen, och det är det som gör det till hjälp för att kontrollera blodtrycket. Efter DASH ger du flexibilitet att laga mat med vanliga matvaror från mataffären och njut av måltider på sittande restauranger - i motsats till snabbmatfogar - så länge du är noga med att beställa alternativ med lägre natrium.
Klassificeras som nummer 1-kost av 2016 genom US News and World Report, baserat på dess säkerhet, näring, effektivitet och hur lätt det är att följa, får DASH också höga betyg från professionella hälsoorganisationer. Både National Heart, Lung and Blood Institute och Academy of Nutrition and Dietetics är överens om att det är effektivt för viktminskning.
Viktväktarna
Viktvaktare har hjälpt män och kvinnor att sänka sina BMI och gå ner i vikt. Det rankas som nummer ett viktminskning diet och nummer fyra diet totalt, enligt US News och World Report. WW-programmet är populärt för sina möten, vilket ger stöd och vägar för dieters. I slutet av 2015 introducerade WW sitt nya SmartPoints-system, där livsmedel tilldelas poängvärden baserat på deras kaloriinnehåll, protein, socker och mättat fettinnehåll. Dieters tilldelas ett visst antal poäng de kan äta varje dag, och medan Weight Watchers inte utesluter någon mat på sitt program, uppmuntrar de dig att äta hälsosamt varje dag. En avgift krävs för att delta, och för att vara berättigad till programmet måste du väga minst fem pund över minsta vikt för din höjd, enligt Weight Watchers hemsida.
Växtbaserade dieter
Både Medelhavet och vegetariska dieter passar beskrivningen av växtbaserad ätning, som du kanske redan har försökt, eller åtminstone tänkt. Att följa en växtbaserad diet betyder inte att du är begränsad till bönspiror och tofu vid varje måltid, för det finns mycket variation i vegetariska dietplaner. Medan människor som äter en "vegan" diet avstår från alla animaliska produkter, inkluderar andra vegetariska planer djur som inte innehåller kött, t.ex. ägg, mejeriprodukter och honung. Alla vegetariska dieter inkluderar frukter, grönsaker, baljväxter och korn, så de är höga i fiber och antioxidanter. Som en extra bonus har människor som följer en vegetarisk diet lägre BMI totalt enligt National Institute of Diabetes och Digestive and Kidney Disorders.
Om det inte är helt enkelt att ge upp kött, kan en växtbaserad kost fortfarande vara i din framtid. Medelhavsdieten fokuserar på frukter, grönsaker, hela korn, hälsosamma oljor av olja - som oliv- och canola-bönor och tillfälliga proteiner som magert nötkött, fjäderfä och fisk. Att äta fiber och hela korn - som du skulle göra på en växtbaserad kost - har varit förknippad med lägre BMI, enligt en artikel 2009 publicerad i Public Health Nutrition.
Lågkolhydratdieter
Låg kolhydrat dieter, som Atkins, främjar viktminskning genom att använda fett för bränsle istället för kroppens föredragna bränslekälla, kolhydrater. Atkins har flera planer att välja mellan, inklusive Atkins 20 och 40, med numret som hänvisar till antalet gram kolhydrat som du får äta på varje program. Atkins planerar fokus på protein, grönsaker, nötter och frön, ost och friska fetter med en första strikt begränsning av mejeri, frukt, baljväxter, stärkelse grönsaker och hela korn. När kosten fortskrider kan du dock lägga till långsamt carbinnehållande livsmedel varje vecka, upp till en viss gräns.
Paleodieten, som fungerar mycket på samma sätt som Atkins, fokuserar på animaliska proteiner, nonstarchy grönsaker och vissa frukter. Livsmedel som är begränsade på paleodieten inkluderar korn, baljväxter, mejeri, raffinerat socker, salt, potatis och bearbetad mat. Genom att eliminera bearbetad mat och socker och fortsätter att äta normala portioner av tillåtna livsmedel kommer du att gå ner i vikt och minska din BMI.
Kostnader med mycket låg kolhydrat är effektiva för korttidssvikt och för att sänka BMI, men deras effekter på långvarig hälsa är inte så övertygande. Det mesta av proteinet kommer från djurkällor och forskning som publicerades i Annals of Internal Medicine år 2012 drog slutsatsen att en diet baserad huvudsakligen på animaliska proteiner, i stället för vegetabiliska proteinkällor, kan ge dig en högre risk för död på lång sikt. Forskning från en artikel från 2007 som publicerades i European Journal of Clinical Nutrition kom till samma slutsats.
Lägg till fysisk aktivitet i din kost
Med någon diet plan kommer du att lägga tonvikten på fysisk aktivitet på grund av dess betydelse för hjärt-kärlsjukdom. Övning hjälper till att accelerera viktminskning och kan hjälpa till att sänka ditt BMI snabbare än dieting ensam. Kardiovaskulär träning, speciellt när den utförs med måttlig till hög intensitet och i mer än 30 minuter, kan hjälpa din kropp att brinna fett.Styrketräning är lika viktigt för att hjälpa dig att bygga och behålla mager muskelmassa.
Tala med din medicinska leverantör innan du startar någon form av ny diet eller träningsprogram. Hon kan ha förslag baserat på din nuvarande hälsa eller kunna hänvisa dig till en specialist eller en registrerad dietist som hjälper till att minska ditt BMI.
