Att gå ner i vikt handlar om att kasta fett, inte muskler. För att maximera fettförbränning, vill du strategiskt kombinera kost och motion. Du behöver minska kaloriintaget nog, men inte för mycket, och göra två slags träningspass - hög intensitetsintervallträning och styrketräning. Om du kämpar för att förlora fettet, kontakta din läkare eller en dietist för att hjälpa dig att utforma en plan som passar dina specifika mål och hälsobehov.
Kalorier räknar när fettförbränning
Att äta färre kalorier än din kropp behöver tvingar din kropp att bränna fett för bränsle ... Att minska antalet kalorier du behöver för att behålla din nuvarande vikt med 500 till 1000 kalorier om dagen främjar en viktsförlust på 1 till 2 pund per vecka. Till exempel, om du behöver 2400 kalorier om dagen för att bibehålla din vikt, maximera fettförlusten genom att begränsa ditt intag till 1400 till 1 900 kalorier om dagen.
En kalorieräknare på nätet kan hjälpa dig att bestämma dina kaloribehov baserat på information du pluggar in: din ålder, vikt, höjd och aktivitetsnivå. För att förhindra en bromsning i fettförbränning borde kvinnor emellertid inte äta mindre än 1 200 kalorier om dagen och män inte mindre än 1 800 kalorier om dagen, så gå inte under dessa nivåer.
Hög intensitet övning för att maximera fettförbränning
Aerob träning är ett bra sätt att bränna kalorier och fett, men för att maximera kroppens fettförbränning, vill du inkludera hög intensitetsintervallträning eller HIIT. Denna typ av aerob träning växlar mellan perioder av snabb övning, följt av en långsammare takt under en bestämd tidsperiod. Till exempel kan du cykla så fort du kan vid hög motstånd i 2 minuter, cykla sedan i en långsammare takt och lägre motstånd i 3 minuter, växla mellan de två i 30 minuter.
HIIT bränner bukfett och hjälper dig att behålla muskelmassan, enligt American College of Sports Medicine. På grund av träningsintensiteten är det dock bäst att begränsa HIIT till två gånger i veckan. Att hålla jämna steg med din fettförbränning inkluderar 30 till 60 minuters aerob träning med måttlig intensitet, såsom en cykeltur eller simma, på tre andra dagar under veckan.
Bygg muskler för fettförbränning
Medan du kanske arbetar hårt för att maximera fettförbränning, när du skär ner kalorier, kan din kropp också brinna lite av din muskel för energi. För att minimera muskelförlust, inkludera styrketräning övningar som en del av din fettförbränning plan. Att arbeta ut dina muskler hjälper inte bara till att förhindra ytterligare förlust, men kan bidra till att begränsa nedgången i metabolism dieters upplever ofta när deras kroppsvikt minskar. Eftersom muskelvävnad bränner mer kalorier än fettvävnad, ger din mager kroppsmassa din metabolism en liten ökning.
För att få det största antalet fördelar, arbeta dina muskler till nära utmattningspunkt, med hjälp av fria vikter, viktmaskiner eller motståndsband, som gör två till tre uppsättningar bestående av åtta till tolv reps vardera. Planera för två träningspassar i veckan, men gör dem ett par dagar från varandra för att ge dina muskler en chans att återhämta sig.
Tänk på vad du äter
Debatten handlar fortfarande om huruvida en låg-carb diet eller en fet diet är bättre för att förlora fett och hålla bort det. Hur som helst, kvaliteten på maten du äter på en viktminskning diet räknas, och att göra näringsrika val gör att du känner dig energisk. Fyll din diet med näringsrika hela livsmedel som frukt, grönsaker, helkorn, magre källor till protein och lågmjölk mejeri. Bearbetade livsmedel, som soda, godis, stekt mat och chips, kan packa på fettet och bör vara begränsat på din fettförbränningsplan.
Att få tillräckligt med protein är också viktigt om du tränar för att bygga muskler. Syfta för 0,5 till 0,8 gram per kilo kroppsvikt, eller 90 till 144 gram för en 180-pund person. Fjäderfä, skaldjur, ägg, magert rött kött, sojamad och bönor gör bra proteinalternativ.
