De förgrenade aminosyrorna - leucin, isoleucin och valin - är tre av de åtta väsentliga aminosyrorna du måste få genom din kost. De delar en liknande förgrenad form, som skiljer dem från andra aminosyror, men de används fortfarande för att producera proteiner i din kropp. De fyller också roller som stöder dina muskler. Du kan räkna med att få varierande mängder av alla tre aminosyror från proteinhaltiga livsmedel.
Fördelar med grenade kedjaminosyror
De förgrenade aminosyrorna, eller BCAA, metaboliseras i dina muskler, där de utgör en viktig energikälla. De främjar också proteinsyntesen i muskler och minskar träningsinducerad muskelskada, enligt en artikel i september 2008 av "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness." I en kontrollerad studie där män deltog i en åtta veckors motståndsträning program, gruppen som tog BCAA-tillskott fick mer mager massa och förlorade mer vikt än män som inte tog BCAAs, enligt en rapport i juli 2009 utgåva av "Journal of International Society of Sports Nutrition."
Bästa källor till BCAAs
De bästa källorna till BCAA är kött, kyckling, fisk, mejeriprodukter och ägg, rapporterar NYU Langone Medical Center. Som riktlinje kan du räkna med att konsumera ca 1,7 gram leucin och 1 gram var och en av isoleucin och valin från en 3 ounce servering av kött, fjäderfä eller fisk eller från 1/2 kopp kockost. En kopp mjölk innehåller ungefär hälften av denna mängd. Vassleprotein är ett annat bra alternativ för att öka ditt intag av BCAA.
Växtbaserade val
Sojabönor, bakade bönor, limabönor, linser, brunt ris, helvete, majs och nötter som mandel och cashewnötter är bra källor till förgrenade aminosyror, rapporterar Huntington College of Health Sciences. Av alla växtbaserade livsmedel har bönor den högsta mängden totalt protein, så de är det bästa valet för BCAA. En kopp vegetariska bakade bönor har ungefär 1 gram av varje BCAA. I jämförelse har 1 kopp kokt brunt ris och quinoa 0,4 gram leucin, 0,2 gram isoleucin och 0,3 gram valin.
Rekommenderat dagligt intag
Rekommenderat kosttillskott för leucin är 42 milligram för varje kilogram eller 2,2 pund kroppsvikt. Du ska få 19 milligram per kilo isoleucin och 24 milligram per kilo valin. Friska människor kan få tillräckligt med BCAA genom att konsumera sin RDA för totalt protein, vilket är 46 gram dagligen för kvinnor och 56 gram för män. Om du är sjuk eller skadad kan du behöva öka ditt BCAA-intag. Terapeutiska doser varierar från 1 gram till 5 gram dagligen, rapporterar NYU Langone Medical Center, men prata med din vårdgivare om du har några problem med ditt proteinintag.
