Även om äktenskapet med mjölk och kalcium har publicerats mycket under de senaste två decennierna (fick mjölk?) Finns det dussintals källor till kalcium, utom mjölk. Kalcium är ett rikligt mineral i kroppen med ett brett utbud av funktioner, främst skelett, eftersom 99 procent av kalcium i kroppen lagras i ben och tänder. Kalcium spelar andra viktiga roller i cellkommunikation, enzymer och proteiner. Oavsett om du är intolerant, allergisk eller helt enkelt väljer att inte dricka mjölk, kan tillräckliga mängder kalcium konsumeras genom icke-mjölkmat för att uppnå dina dagliga kalciumbehov. Ytterligare steg vid beredning och lagring av dessa livsmedel kan utföras för att minimera kalciumförluster och öka biotillgängligheten av kalcium i livsmedel.
Kalkbehov
kvinnans hand når för ost Fotokredit: Rothphoto_Online / iStock / Getty Images Kalciumbehovet varierar under hela livscykeln. Genomsnittliga dagliga rekommenderade mängder varierar vanligen från 1000 milligram till 1300 milligram, beroende på ålder. Preteens och ungdomar i åldrarna 9 till 18 år kräver mest (1300 milligram), medan de flesta vuxna faller i nedre delen av skalan.
Grönsaker
friskkål i sikt Fotokredit: Victor Martello / iStock / Getty Images Några är förvånad över att få veta att grönsaker, särskilt gröna bladgrönsaker, kan leverera en betydande mängd kalcium. Bok choy (1/2 kopp kokta har 79 milligram kalcium) och kale (1/2 kopp kokta, 61 milligram) är särskilt bra källor, som är broccoli, collard greener, okra, kokta spenat och gröngröna.
Spenat och schweizisk chard innehåller bland annat oxalsyra, vilket kan avsevärt minska kalciumabsorptionen. Genom att laga dessa gröna kan kalciumtillgängligheten ökas. Vanligtvis bör högt oxalatinnehållande mat inte räknas upp för deras kalciumbidrag.
Plommon, Nötter & Fröer
kvinna som håller handfull mandlar Fotokredit: Katie Nesling / iStock / Getty Images Medan de vanligtvis populära för deras bidrag av fiber, baljväxter, nötter och frön också kan leverera mängder kalcium som är värda att nämna.
Bland baljväxter innehåller svartögda ärtor (1/2 kopp kokad 105 milligram), sojabönor (1/2 kopp kokta, 88 milligram), kikärter, vita bönor och marinbönor, kopp för kopp, har några av de högsta kalciumhalten bland bönor.
När man jämför kalciumhalten mellan nötter och frön, innehåller mandel (1 ounce 75 milligram), sesamsmör (2 msk, 126 milligram), linfrön, hasselnötter och brasanötter högsta mängder kalcium.
Några baljväxter innehåller fytater, liksom oxalater, som stör kalciumabsorptionen. Fytatnivåer kan minskas genom blötläggning av bönor i flera timmar, kassering av blötvatten och tillagning i färskt vatten.
korn
skivad bröd fullkornsbröd Fotokredit: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images Bearbetade livsmedel - spannmål, bröd och snacks - kan vara berikade eller berikade med kalcium, även om vissa bearbetade livsmedel kan ha mindre hälsosamma komponenter. Bearbetad eller ej, några av kornen som innehåller högre mängder kalcium inkluderar amaranth (1/2 kopp kokt korn innehåller 138 milligram kalcium), carob mjöl (1/2 kopp mjöl, 179 milligram), kikärtmjöl, quinoa mjöl och tapioka mjöl .
Hvetklid innehåller höga mängder fytater och hämmar därför kalciumabsorptionen. Av denna anledning bör vetekläder inte konsumeras samtidigt med kalciumrika livsmedel ...
Skaldjur
färska sardiner på is Fotokredit: MasterLu / iStock / Getty Images Konsumerar fisk, med små ben som ingår, kan leverera imponerande mängder kalcium. Sardiner (3 ounce, 321 milligram), lax (3 ounces, 181 milligram) och makrill är särskilt höga i kalcium.
Vissa havsgrönsaker är också höga i kalcium, inklusive kombu (ätbar kelp) och nori (ätbar tång).
Optimera kalciumintag från livsmedel
kvinna dricksvatten i stället för alkohol Fotokredit: Fuse / Fuse / Getty Images Optimering av kalciumintag från livsmedel kan uppnås genom att vidta åtgärder för att öka biotillgängligheten och minska minskningen av näringsämnen.
Som nämnts innehåller flera grönsaker, baljväxter och helkorn tillräckligt höga mängder fytater och oxalater för att negativt påverka kalciumabsorptionen. Genom att suga korn och baljväxter kan effekterna av dessa minskas.
Överdriven alkohol- och koffeinförbrukning kan påverka kalciumstatusen negativt.
Kolsyrade drycker - inklusive de som också innehåller koffein - negativ påverkan på kalciumstatus. Också uppmärksamma om dessa drycker tar plats för kalciumförstärkta drycker.
