Eftersom kolhydrater kan spela en roll för att balansera hormoner, gå ner i vikt, träna återhämtning, sköldkörtelstöd och energiunderhåll, kan kvinnans behov av detta näringsämne skilja sig från en mans. Vissa kvinnor adopterar en måttlig låg carb-plan som innehåller 100 till 150 gram kolhydrater per dag; några svävar mellan 50 och 100 gram; och andra begränsar intaget till en mycket låg 50 gram eller färre dagligen. Planen du väljer bestämmer vad din meny ser ut på en vanlig dag.
En Low Carb Intake för en kvinna
Antalet karbohydrater i en låg-carb-diet varierar. Matvanor med lågt karbohydrat har dig att konsumera 100 till 150 gram per dag, vilket ger dig ungefär 1/2 kopp korn eller en kopp mejeri vid de flesta måltider, samt en till två bitar frukt varje dag. Mer restriktiva låg-carb dieter begränsar dig till 50 gram kolhydrater eller färre per dag. Vanligtvis räknar du med nätkarbohydrater på dessa planer. Netto kolhydrater är de som är smältbara och påverkar ditt blodsocker. För att räkna ut nettokarbohydrater, subtrahera en matfiber gram från dess totala carb gram.
Som en kvinna som bestämmer hur många kolhydrater som utgör en effektiv, låg-carb diet är inte enkel. Medan låg-carb dieter kan hjälpa dig att gå ner i vikt och stabilisera blodsockret, varierar kvinnornas behov. Tänk på hur aktiv du är. Högaktiva kvinnor som regelbundet gör träning med hög intensitet kan behöva lite mer kolhydrater. Om du hittar dig långsamt från träningspass eller om din sköldkörtel är underaktiv trots att du är medicinerad och äter bra, kan ett måttligt lågt carbintag vara bäst. Om din menstruationscykel är oregelbunden, eller om du är gravid eller ammar, kolla med din läkare innan du försöker få en låg carb-diet.
Matvanor med lågt karbid diet
På en låg carb-plan äter du mestadels djurbaserade proteiner och gröna grönsaker. En kvinna som begränsar sitt intag till 100 till 150 gram nettokarbiner dagligen har råd med 1/2 kopp fullkorn vid måltiden, inklusive brunt ris, quinoa och korn. Du kan också inkludera mjölk och enstaka frukt på vissa måltider.
Till frukost äter ägg krypterade med cheddarost och spenat tillsammans med 1 kopp färska hallon för en måltid med bara 9 nätkarbohydrater. En lunch med råa grönsaker med rostad kyckling och ett äpple kostar ca 20 gram kolhydrater. En middag med stekt stekt biff med 1 kopp ångad broccoli och 1 kopp brun ris uppgår till 46 netto karbgram. Ha ett mellanmål selleri med 2 matskedar jordnötssmör för ytterligare 7 gram kolhydrater och 24 rostade mandlar med ett glas mager mjölk för 14 gram för att runda ut din dag.
Om du siktar på 150 gram per dag, lägg till ännu fler kolhydrater - som 1 kopp kokta, rullade havre med frukost och en annan frukt. För en 50 till 100 gram kolhydrat per dag diet, begränsa kolhydrater mer. Hoppa över 1/2 kopp hallon vid frukost för att spara 3 gram nätkarbohydrater, eliminera mjölken vid mellanmål för att spara 12 gram och håll dig till bara 1/2 kopp brun ris på middag för att spara 23 gram.
Mer restriktiva Low Carb Diet Planer
Mycket restriktiva dieter med lågt karbohydrat begränsar dig till 50 gram nettokarbiner om dagen, med vissa program som går så lite som 20 gram dagligen. Avsikten är att sätta din kropp i ett tillstånd av ketos, där din kropp blir effektivare vid brinnande fett och producerar kemikalier som kallas ketoner för att bränna hjärnan. En ketogen diet kan påskynda viktminskning, förbättra sportens prestanda och förbättra hälsan, men det är inte nödvändigtvis rätt för varje kvinna - särskilt uthållighetsutövare eller de som vill gå ner i vikt.
En strikt låg-carb måltid plan kommer att ha mer fett än du kanske vant vid att äta. En typisk frukost består av bacon och äggröra. På lunchen har du en köttfärs med cheddarost och en salladsallad. Till middag kan du njuta av stekt kyckling med vattna, fibrösa grönsaker. Snack kan innefatta avokado, ost, hårdkokt ägg och delikött.
Särskilda behov för kvinnor på lågkarbiddieter
Kvinnor behöver rikliga mängder kalcium och järn för att stödja god hälsa. Huvudkällorna för benkalkning innehåller mjölk, med 12 gram kolhydrater per kopp och smaksatt yoghurt med ca 20 gram kolhydrater per kopp. Dessa livsmedel är i stor utsträckning begränsade till en lågkarbonplan, så var noga med att äta massor av lägre carb-alternativ som ger kalcium, såsom mandel, ost, kale och konserverad lax med ben. Med tanke på den begränsade mängden kalcium i en lågkarb diet, är det viktigt att prata med din läkare om behovet av ett kalciumtillskott.
Järn hjälper till att stödja energi och friska röda blodkroppar. En låg-carb diet som innehåller mycket rött kött ger sannolikt tillräckligt med detta viktiga mineral, vilket är till hjälp eftersom pre-menopausala kvinnor har särskild risk för att vara järnbrist. Ångad spenat och konserverad sardiner är andra lågkarbonskällor av järn.
Eftersom de kan störa hormonproduktionen kan extremt låga carb dieter vara problematisk för vissa kvinnor. Att äta för få kolhydrater kan avbryta din menstruationscykel, vilket leder till amenorré. Att vara på en mycket låg carb-diet kan också störa din produktion av sköldkörtelhormoner över tiden, särskilt T3 och omvänd T3. Low-carb dieter kan göra T3 för låg och rT3 för hög, vilket möjligen resulterar i en minskning av metabolism, trötthet, dålig koncentration och irritabilitet.
Lyssna på din kropp när du sänker ditt carbintag. Om du börjar uppleva negativa biverkningar, bör du överväga att ändra din kost något.
