Plyometric övningar är snabba, kraftfulla övningar som hjälper till att förbättra din smidighet, eller förmåga att snabbt ändra riktningar, enligt styrka och konditionering specialister Thomas Baechle och Roger Earle. Dessa övningar kräver att dina muskler skapar kraft snabbt för att accelerera och retardera din kropp, vilket är viktigt för de flesta sporter, särskilt baseball, basket, hockey, fotboll, tennis och volleyboll. Utför dessa övningar en till tre gånger per vecka.
Drop och gå upp
Lee Brown och Vance Ferrigno, författare till "Training for Speed, Agility, and Quickness", rekommenderar "drill och gå upp" borren för att förbättra din smidighet. Stå upprätt och håll en racquetball eller tennisboll. Kasta bollen ca 10 meter i luften, släpp till din mage, gå upp och fånga bollen innan den studsar två gånger. Alternativt kan du kasta bollen högre och försöka fånga den innan den studsar en gång.
Framåt-bakåtladdningsborr
Den framåtriktade stegborren förbättrar din förmåga att accelerera och retardera samtidigt som du går framåt och bakåt. Stå i ena änden av en smidighetsstege. Hoppa med båda fötterna över den första torget i andra kvadraten. Hoppa omedelbart bakåt till första kvadraten, framåt till tredje kvadrat, bakåt till andra, framåt till fjärde och så vidare tills du har gått längden på stegen. Spendera så lite tid som möjligt på marken mellan hopp. Efter att ha utfört borren med båda fötterna, gör borren på en fot och därefter alternativa fötter med varje hopp.
Hexagon Drill
Sexkantborren, som presenteras av Brown och Ferrigno, arbetar med din smidighet i alla riktningar. Rita en sexkant med 2-fots kanter på betong med krita. Stå i mitten mot någon av kanterna. Hoppa framåt över kanten du står inför och sedan tillbaka till mitten av sexkanten. Sedan, samtidigt som du vänder mot samma sätt, hoppa diagonalt över kanten omedelbart till vänster och tillbaka till mitten. Fortsätt till vänster tills du har hoppat över alla kanterna en gång. Vila kort och utför sedan borren i motsatt riktning.
Lateral Box Hopp
Lateral box hoppar förbättrar din förmåga att hoppa högt från sida till sida. Stå på vardera sidan av en trälåda, mellan 1 och 3 meter lång. Hoppa sidled ovanpå lådan och sedan av lådan till motsatt sida. Så snart du landar, hoppa tillbaka ovanpå rutan och sedan tillbaka till startpositionen. Utför fem hopp i varje riktning.
Skidåkare
Skidhoppar kräver snabba sidobevægningar med båda fötterna, som skidåkare gör när de väver genom grindar. Placera en 3-fots lång bit tejp på marken. Börja på vardera sidan av linjen och hoppa sidled, fram och tillbaka över linjen så fort som möjligt. Räkna hur många hopp du kan göra inom 1 minut.
