Att dricka och köra är en hemsk idé, men dricka och springa maraton är en viktig kombination. Om du kör eller tränar i 90 minuter eller mindre, fungerar vanligt vatten bra. Det ersätter vätskor som försvinner från svettning och gör att du kan undvika uttorkning, de viktigaste problemen med rutinmässig träning. Men om du kör maraton är vätskeintaget mycket viktigare, och vatten i sig är inte det bästa alternativet för optimal prestanda. Som "Mail Online" förklarar, behöver du kolhydrater såväl som vatten. Du behöver också natrium, vilket ökar absorptionen av vätskor.
Före och efter race
Du borde dricka 16 uns vätskor två timmar före loppet, antingen vatten eller en sportdryck. Efter att marathonet är slut, drick vätskor för att ersätta den vikt du har förlorat, två koppar för varje lb. Sportdrycker fyller kolhydrater och elektrolyter som förloras under loppet. Måttlig chokladmjölk föredras av vissa idrottare. Det hjälper till att ersätta muskelförlust utan att tillsätta fett, enligt en studie vid University of Texas rapporterad på Marathon Running-webbplatsen.
Under Race
Under ett maraton rekommenderar Training Marathons webbplats att du slutar vid varje station för att rehydrera. Sportdrycker med mindre än 10 procent kolhydrater fungerar bra, eftersom kolhydraterna hjälper dig att absorbera dryckerna snabbare. Drycker med stora mängder kolhydrater, som soda och 100 procent fruktjuice, sänker vätskeabsorptionen. Vänta inte tills du är törstig för att tömma tanken - du kan redan vara uttorkad. Så drick mer än du känner att du behöver vid varje stopp.
Bästa sportdrinkar
"Mail Online" testade sex populära sportdrycker och bad Jeanette Crosland, dietist vid Sports Nutrition Foundation, för hennes dom. Liquid Power, ett varumärke i samband med London Marathon, var högt rankad för sin blandning av enkla och komplexa kolhydrater för energi. Dessutom innehåller Liquid Power ett sötningsmedel av korn i kombination med oraffinerad fruktjuice socker, som sägs ge både en omedelbar energi boost samt långsiktig energi. Den andra vinnaren var Gatorade, som inte innehåller några vitaminer och mineraler, vilket kan sänka vätskeabsorptionen. Det finns inte heller någon artificiell sötningsmedel. Gatorad innehåller en hälsosam mängd natrium, som ersätter den mängd du förlorar från svett. Den salta smaken uppmuntrar dig att fortsätta dricka, en fördel för maratonlöpare
Gör det själv
Dietitian Louise Beaver rekommenderar att du blandar din egen sportdryck, en som är billig och fungerar liksom butiksvarumärkena. Drycken kombinerar en del vatten med en del färsk apelsinjuice med en liten nypa salt. Apelsinjuice levererar kolhydrater och hjälper till att ersätta kalium, vilket du förlorar när du svettar.
Koffein
Kaffe och andra koffeindrycker har förespråkare och motståndare. Många uthållighetsdrivare dricker kaffe 30 till 60 minuter före en tävling, och forskningsresultat tyder på att det kan förbättra tiderna. En studie av uthållighetscyklister, publicerad i "Annals of Biological Research" 2013, fann att koffein drabbade blodsocker och laktatnivåer under uthållighetstrening, vilket bidrog till att skapa en biologisk miljö som gjorde det möjligt för cyklister att arbeta hårdare. Forskare tror att koffein kan öka glukosabsorptionen, så att du snabbt kan återbränna musklerna. Vissa maratonlöpare kommer att dricka en begränsad mängd soda under ett maraton, förväntar sig en snabb energiökning från kolhydraterna och koffein. Men koffein har också biverkningar och kan dehydrera dig, vilket kan vara särskilt besvärligt på en varm dag. I stora mängder är koffein ett förbjudet ämne och skäl för diskvalificering.
