Smarta, tonade ben önskas av många, men kräver lite arbete för att uppnå, särskilt om du har överskott av kroppsfett. Att göra hundratals knep och lungor kommer inte att få mycket synlig effekt om dina muskler är dolda under ett lager av fett. Ditt tillvägagångssätt ska syfta till att minska total kroppsfett, eftersom det här är det enda sättet att minska överflödigt fett i dina problemområden, inklusive dina ben. Genom att göra hälsosamma matvanor och en vanlig träningsrutin i din livsstil kan du snart visa upp dina mager, formiga ben.
Steg 1
Kvinna väger sig Fotokredit: Duncan Smith / Photodisc / Getty Images Skapa ett kaloriunderskott genom kost och motion så att du går ner i vikt. Förstå att 1 kilo fett har 3500 kalorier. Det betyder att du måste nå ett dagligt underskott på 500 till 1000 kalorier för att minska din vikt med 1-2 pund per vecka, vilket är den säkra och gradvisa viktminskningshastigheten som rekommenderas av Centers for Disease Control and Prevention.
Steg 2
En kvinna som kör i en stadspark Fotokredit: Maridav / iStock / Getty Images Engagera i kardiovaskulär träning på de flesta dagar i veckan i 30 till 60 minuter. Detta bränner kalorier som bidrar till ditt dagliga underskott. Utför legintensiv hjärt som aktiverar din underkropp. Till exempel, springa, cykla, pedal på en elliptisk maskin eller klättra trappor. Din träningsintensitet bör vara måttlig, vilket innebär att du inte ska kunna sjunga, men ska fortfarande kunna prata.
Steg 3
En kvinna som arbetar på en benmaskin på en hälsoklubb Fotokredit: prudkov / iStock / Getty Images Schemalägga två till tre, 30 minuters träningstillfällen per vecka. Enligt University of Rochester Medical Center hindrar styrketräning förlust av muskelvävnad när du går ner i vikt och muskelvävnaden du får ökar din ämnesomsättning. Eftersom musklerna är tätare än fett kommer dina ben och hela kroppen att visas smalare. Arbeta på alla större muskelgrupper och inkludera övningar, som bänkspressar, bicepskrullar, overheadpressar, tricepsdips och böjda rader.
Steg 4
En kvinna som gör lunges med en vägd bar Photo Credit: Kris Butler / Hemera / Getty Images Inkludera funktionella ben övningar som arbetar flera muskler i din styrketräning rutin för optimala resultat. Mål dina hamstrings, quadriceps, glutes, abductors, adductors och kalvar, med övningar, såsom step-ups, lunges, front och back squats, döda hissar och wall squats med en stabilitetskula. När det överflödiga fettet i dina ben minskar, kommer dessa övningar att se till att dina ben kommer att se uttonade och starka.
Steg 5
En tallrik med grillade grönsaker Foto Kredit: Barbara Dudzi? Ska / iStock / Getty Images Makeover din kost så att du äter färre kalorier och främja viktminskning. Ät mindre portioner och gör hälsosamma, lågt kalori mat val. Till exempel, äta frukt och grönsaker istället för chips, godis och kakor och drick vatten istället för läsk och alkohol. U.S. Department of Health och Human Services föreslår att konsumera livsmedel som är låga i salt, socker, kolesterol och trans och mättade fetter. Det rekommenderas också att betona grönsaker, fettfattigt eller fettfritt mejeri, frukt, magert protein och fullkorn.
varningar
- Besök din läkare innan du anpassar din kost eller tar på dig en ny träningsrutin, speciellt om du har en skada eller ett medicinskt tillstånd eller har varit inaktiv.
