Träningsrutiner som har tunga vikter, låga repetitioner, sammansatta övningar och den progressiva överbelastningsutbildningsprincipen visar sig vara mest fördelaktiga för att bygga muskelmassa enligt National Federation of Professional Trainers "Personal Fitness Trainer Manual". Använd en fyr- eller fem dagars split rutin för att effektivt rikta och avgaser varje muskler varje vecka och maximera potentialen för muskel tillväxt.
Låg Reps, Hög Intensitet
Utför fyra till sex repetitioner för varje övning i träningsrutinen för att bygga muskelmassa. Låga repintervall som detta stödjer muskeltillväxten. Behåll en mycket hög intensitet - 100 procent ansträngning - att effektivt rikta muskelfibrerna. Använd den tyngsta möjliga vikten att du säkert kan lyfta i fyra till sex repetitioner för att optimalt rekrytera muskelmotorenheter för storleksökning, noterar "Personal Fitness Trainer Manual". Vila mellan 45 och 90 sekunder mellan varje uppsättning i en muskelmassrutin För att tillåta musklerna tillräcklig vilotid, rekommenderar American Council on Exercise.
Sammansatta övningar stimulerar tillväxten
Centrera dina träningsrutiner på sammansatta övningar för att stimulera tillväxten. Sammansatta övningar involverar två eller flera muskelgrupper samtidigt, i motsats till isoleringsövningar som endast riktar sig mot en muskelgrupp. Välj grundläggande, effektiva sammansatta rörelser som ramar för din rutin som squats, deadlifts, lunges, bänkpress, overhead barbell pressar och pull-ups.
Delade rutiner för massa
Använd en split rutin när du försöker bygga muskelmassa. Split rutinerna riktar en till tre muskelgrupper per träning på växlande dagar, i motsats till en total kroppsrutin som arbetar med alla större muskler i ett enda träningspass. En fyra- eller femdagars split rutin kan effektivt främja vinster i mager muskelmassa, enligt tränaren Tom Venuto i sin bok, "Bränn fettet, mata muskeln."
Till exempel kan en fyra dagars splitrutin rikta sig mot bröstet och tricepsen på dag ett; rygg och biceps på dag två; ben och axlar på dag tre; och mage, underarmar och fällor på dag fyra. Välj tre till fem övningar för varje muskelgrupp och utför tre till fyra uppsättningar av varje övning under träningen.
Tillvägagångssätt till muskelväxt
Underlåtenhet att använda den progressiva överbelastningsutbildningsprincipen hämmar muskeltillväxten. Använd denna princip genom att gradvis öka den vikt du använder för varje övning, under flera veckor. Öka din belastning när sex repetitioner blir lätta för att hålla intensiteten hög medan du använder ett 4-6-rep-sortiment.
Du måste också skapa ett litet kaloriöverskott på de flesta dagar i veckan när du antar en muskelmassrutin för att bränna muskeltillväxten och förhindra överutbildning. Konsumera ungefär 500 kalorier över din dagliga kaloriunderhållsnivå för att bygga muskelmassa, rekommenderar "Personal Fitness Trainer Manual".
