Oavsett yogastilen du övar, skulle du vara hårt pressad för att sakna förlängning och sträcka dina lår och kalvar. Du behöver inte ens delta i en timmes klass Ta bara några minuter varje dag för att släppa ut täta hamstrings, kalvar eller quads med några valbara yoga poses. Med vanlig träning leder yoga till limbera ben.
Framåtvältar
Oavsett om du vill stanna nära din matta eller stå upp för att sträcka, har du valmöjligheter. Du sträcker primärt hamstringarna med framåtgående veck, men böjande tårna mot dina sken i sittande alternativ aktiverar dina kalvar. I en pose som Bound Angle sträcker du också inner- och ytterlåren.
Stående framåtgående vika: Stå med fötterna nära varandra, böja framåt från höfterna och rör dina fötter eller golvet. Böj knäna för att lindra spänningen i lårens rygg. Varianter av denna pose har du vikta dina första två fingrar runt dina stora tår eller placera dina palmer under dina fötter.
Benen behöver inte vara helt rak som en yogamodell för att dra nytta av framåtgående falsar. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Sittande framåtvikt: Sitt på din skinkor med dina ben förlängda framför din. Nå framåt, gångjärn från dina höfter och förstå var du kan - beroende på flexibiliteten hos dina hamstrings och tillbaka, kan det vara dina tår, shins eller lår.
Om du har flexibla hamstrings kan du ta tag i dina fötter. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Enkeltben framåtgående vika: Antag den placerade vikpositionen, men böj ett knä så att sulan på den foten är mot låret. Vik framåt över det förlängda benet. Upprepa på motsatt sida.
Gångjärn över bara ett ben i Janu Sirsasana. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Bundet vinkel: Sitt och ta med båda fots fötter i båda fötterna. Dina knän böjer ut till sidorna som fjärilvingar. Låt dina knän falla så långt till golvet som du kan. Ta tag i utsidan av dina fötter och hänga framåt från dina höfter.
Bred framåtgående vikning: Sitt med dina ben förlängda framför dig och öppna dem i en V-form, bredden på din matta eller bredare. Vik framåt över varje ben för flera andetag och vika sedan in i mitten. Du kan också göra den här posen från en stående position.
Sträck dina ben från att stå eller sitta med en bred vikning. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Stående ställen
Stående poser får mycket uppmärksamhet för sina benförstärkningsförmåga, men en eller båda benen får också en kvalitetsträcka i dessa poser. Du kommer troligen att märka dina hamstrings, men ställer som Triangle och Side Angle kommer också att engagera dina kalvar och inre eller yttre lår. Upprepa alla men Downward Dog på båda sidor.
Sidovinkel: Stå och separera dina ben ca 4 1/2 meter ifrån varandra. Vänd din högra tå mot framsidan av mattan och böj höger knä. Öppna dina armar för att nå fram och bak på mattan och förläng din högra arm fram och ner, så din högra armbåge vilar i ditt högra knä. Nå din vänstra arm upp till taket eller förbi örat mot framsidan av rummet.
Sidovinkel förlänger det förlängda benet. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Triangel: Stå och separera fötterna ca 4 meter från varandra. Vrid dina högra tår mot framsidan av mattan när du öppnar dina armar för att nå fram och bak på mattan. Gångjärn från höften över högerbenet; låt höger hand att röra på kalven, fotleden eller golvet och vänstra armen att sträcka sig mot taket. Båda benen är raka. Vänd ditt huvud för att se upp mot din vänstra hand.
Triangle riktar mot dina hamstrings, såväl som inre och yttre låren. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Pyramid: Steg dina fötter ca 2 1/2 till 3 meter från varandra. Vänd din höga tå mot framsidan av mattan och vinkla vänster tå så mycket som möjligt. Vänd din torso för att möta framsidan av din matta och nå dina armar upp över huvudet. Böj framåt från höfterna över det raka högerbenet för att röra på skenet eller golvet. Fokusera på att dra åt vänster (bakåt) höft framåt och höger höft bakåt.
Pyramid kan vara en intensiv bensträcka. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Downward Dog: Kom i alla fyra med dina händer planterade fast. Lyft dina knän från mattan när du sträcker dina ben, så dina skinkor lyser mot taket, vilket skapar en triangelliknande form med mattan. Nå dina klackar mot golvet när du trycker matta bort med händerna för att verkligen aktivera hela baksidan av dina ben.
Lårsträckor
Den quadriceps vid dina lårs fronter får färre möjligheter att sträcka med yoga poses. Välj ett av följande för att öppna dem.
Hjälten utgör: Från en all-fours position, sätta din skinkor tillbaka på dina klackar. Din torso ska vara vinkelrätt mot golvet. För att fördjupa hållningen, separera dina ben, sätt din skinkor på golvet och luta dig tillbaka. En helt reclined version av pose är mest intensiv för dina quadriceps.
Luta sig tillbaka i hjältepositionen intensifierar quadsträckningen. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Barnets ställning: Från alla fours, sitta din skinkor tillbaka över dina klackar och nå dina armar framåt på mattan. Låt ditt panna komma nära golvet och till och med röra vid det, om det är bekvämt för dig. Öppna benen i stor utsträckning för att få mer av en sträckning genom låren.
När du förstår Half Groda, ta båda benen in för hela Groda posera. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Halv Groda: Ligga på magen, med din högra hand tryckt in i mattan under höger axel. Förläng din högra armbåge för att stödja ett lyft bröst. Böj ditt vänstra knä och nå tillbaka och ta foten med vänster hand.Rita hälen nära utsidan av din vänstra skinka tills du känner sträckan på framsidan av din vänstra lår.
