Om du vill utveckla djup definition mellan dina pecs, gå bortom bänken. Även om bänkpressar är ett bra sätt att bygga storlek och styrka i bröstet, aktiverar de inte de inre pectorala muskelfibrerna närmast bröstbenet, vilket är vad du behöver göra för att verkligen få den djupa mittlinjen. För det måste du lägga till övningar där dina armar korsar din kropps mittlinje eller åtminstone möts i mitten, inklusive kabelövergångar och tvärgående kabelpressar.
Gör dessa övningar efter dina större övningar som bänkpressar för att verkligen rikta och utmattning de inre pekarna.
Kabelövergången Hög till Låg
Kabelövergångar liknar hantelflugor, men de ger dig möjlighet att arbeta dina lägre, mellersta och övre pecs i en övning utan att behöva ändra höjden på din bänk. På den byggda Lean-webbplatsen rekommenderar styrka och konditionskonsulent Marc Perry att använda lättare vikter och högre reps - minst 10 till 15 - för att verkligen bränna ut muskeln. Varje gång genom träningen räknas som tre reps.
Steg 1
Placera kablarna på en kabelmaskin på ungefär axelnivå. Ta tag i ett kabelhandtag i endera handen med dina armar utsträckta ut till vardera sidan. Steg framåt tillräckligt långt så att du känner en sträcka i din pecs när dina armar är fullt utsträckta.
Steg 2
Böj dina armbågar något och dra tillbaka axlarna. Med en långsam och kontrollerad rörelse, ta händerna ihop när du lyfter upp dina armar. Dina biceps borde vara precis framför ditt ansikte i slutet av rörelsen. Återgå till startposition med kontroll.
Steg 3
Håll ihop händerna i mitten av bröstet. Återgå till startpositionen.
Steg 4
Håll armarna ihop framför dina lår och återvänd sedan till startpositionen.
Kabelövergångar riktar sig mot de inre pekarna. Fotokredit: mikrogen / iStock / Getty Images Korskroppspressar
Denna övning liknar kabelövergångar, men innebär att pressa ut och föra armen över kroppens mittlinje. Som en gemensam, ensidig rörelse kommer du inte att kunna använda så mycket vikt som du vill säga en bänkpress. Använd lättare vikt och högre reps för att bränna ut musklerna. "
Steg 1
Ställ vinkelrätt mot kabelviktsstacken som håller ett kabelhandtag i en hand med ett handtag.
Steg 2
Placera din arm ut till din sida i ungefär 45 grader vinkel med din torso och din armbåge böjd till nästan 90 grader. I detta startläge kommer din hand att vara runt höftnivå.
Steg 3
Med en långsam och kontrollerad rörelse, tryck din arm bort från dig och något över kroppens mittlinje, rotera din torso några grader och räta armen. Vid slutet av träningen kommer din hand att vara lite högre än ansiktsnivå. Återgå långsamt till startpositionen.
