Piriformis syndrom kan hända när din sciatic nerv komprimeras av piriformis muskeln. Piriformis ligger i din skinka, djupt under din gluteus maximus-muskel. Den sciatic nerven går direkt under och även genom piriformis muskeln, och därigenom täthet i din piriformis kan leda till knäppning av den sciatic nerven. Symptom på syndromet inkluderar smärta i din skinkor och höfter eller utstrålande smärta i ryggen, låret, kalven och foten. Du kan hjälpa till att lindra tillståndet med resistansband övningar som hjälper till att sträcka piriformis muskeln.
Steg 1
Gör en broövning. Vik ett motstånd band runt dina lår. Om du inte har ett cirkulärt band, knyta ändarna på ditt band tillsammans för att skapa en slinga. Ligga på ryggen med knäböjda och placera fötterna höftbredd från varandra. Det elastiska bandet ska vara tätt och ge motstånd mot dina lår- och skinkmuskler. Stram musklerna i din abs och skinkor och håll hela rörelsen. Skjut dina höfter och backa upp från golvet utan att böja ryggen. Håll i fem sekunder och sakta sakta ner ryggen ner på golvet. Upprepa för 20 gånger och gör totalt tre uppsättningar.
Steg 2
Ligga på golvet på din sida och gör en muskelövning med ett loopband. Placera resårbandet runt dina lår. Håll dina ben ihop, böj knäna och dra åt buksmusklerna och skinkorna. Långsamt höja knäet på ditt övre ben uppåt, samtidigt som dina anklar och fötter hålls ihop. Håll i fem sekunder och lägre. Upprepa i 10 till 20 gånger och växla till motsatt sida.
Steg 3
Utför ett sidosteg med hjälp av ett slangmotstånd band. Börja med att stå med fötterna på axelbredd, knäna något böj och bandet placeras runt dina lår. Ta ett steg till höger med ditt högra ben, samtidigt som dina knän böjer. Vänd ditt högra ben tillbaka till ursprunglig position och upprepa med vänster ben. Utför 10 repetitioner på varje sida och gör totalt tre uppsättningar.
Steg 4
Squat med ett lutat motstånd band runt dina lår. Börja med fötterna något bredare än höftbredd, så att motståndet är tätt. Squat ner genom att trycka din skinkor bakåt och böja knäna. Håll i fem till 10 sekunder och återgå långsamt till stjärnpositionen. Upprepa 15 till 20 gånger.
tips
- En fallstudie som publicerades i "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy" tyder på att förbättra styrkan på din gluteus maximus-muskel för att minska efterfrågan på din piriformis-muskel.
