Protein stöder muskel tillväxt, hjälper till med transporter av syre till blodet och är inbyggt i utvecklingen av hud, hår och naglar. Harvard School of Public Health konstaterar att konsumerar en otillräcklig mängd protein orsakar tillväxtfel, nedbrytning av muskelmassa, dålig immunitet och nedsatt funktion i hjärtat och andningsorganen. Minsta mängd protein du borde äta per dag, enligt institutet för medicin, är 10 procent av dina dagliga kalorier. Välj magra proteinkällor för att minimera ditt intag av mättat fett.
Kött och fisk
lax är hög i omega-3 fettsyror Foto Kredit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Kött, som nötkött, fläsk, lamm och bison, är en utmärkt källa till protein. När man väljer kött är det viktigt att överväga vad som följer med proteinet. Sex uns porterhouse biff ger 38 gram protein, men det är exceptionellt högt i mättat fett. Överförbrukning av mättat fett kan göra dig i riskzonen för utveckling av kroniska sjukdomar som diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Välj magra skär, till exempel sallad och flankbiff. Överväg att begränsa ditt totala intag av rött kött till bara en eller två gånger per vecka och konsumera en del av 6 uns eller mindre. Fisk är en bra källa till protein som också ger hjärt-friska omega-3 fettsyror, vitamin D och selen. Omega-3 fettsyror hjälper till att förbättra hjärthälsan. I en artikelundersökning rapporterade 20 studier om fiskförbrukning och hjärthälsa "Journal of the American Medical Association" att det finns starka bevis på att man äter en eller två 3-uns portioner av fet fisk en vecka minskar risken för att dö av hjärt-kärlsjukdom med 36 procent. Lax, makrill, ansjovis och sardiner erbjuder de flesta fördelarna.
soy
edamame är en källa till sojaprotein Fotokredit: sunxsand / iStock / Getty Images Soja är den enda grönsaken som erbjuder en komplett aminosyraprofil. Sojaprotein finns i form av sojabönor - som edemame - tofu och kött "substitut." Harvard School of Public Health rekommenderar att äta två till fyra portioner soja per vecka. Bevis för att soja är en "underbar mat", som erbjuder hjälp med klimakteriet, förhindrar cancer och hjälper till med viktminskning, är fortfarande otvivelaktigt.
ägg
det mesta av ett äggprotein är i det vita fotokredit: Julija Sapic / Hemera / Getty Images Ägg är en billig, mångsidig proteinkälla. Ett stort ägg innehåller 6 gram protein, varav 4 gram ingår i det vita. Ägg har mycket kolesterol, men ny forskning - som noterat av nutritionists vid Harvard - föreslår att dietkolesterol inte starkt påverkar humant blodkolesterol. Det faktum att ägg innehåller ett antal viktiga näringsämnen som vitaminer B-12 och D och mineraler som riboflavin och folat gör dem till ett bra komplement till vilken kost som helst. Om du är orolig för kolesterol, gör det mesta av dina äggrätter med de vita. Ägg erbjuder också större mättnad och kan bidra till viktkontroll, vilket framgår av en studie i "Journal of the American College of Nutrition" 2005. När forskare jämförde deltagarnas känslor av fullhet efter att ha ätit antingen en bagelbaserad frukost eller äggbaserad frukost noterades att ägget frukost framkallade större tillfredsställelse och ledde till mindre övergripande korttidsmatintag.
Nötter, frön och legumes
pistaschmandlar är en av de bästa nötterna för att lägga till protein i din kost Foto Credit: ehaurylik / iStock / Getty Images Nötter, fröer och baljväxter är stora proteinkällor, speciellt om man konsumerar en vegetarisk kost. Enligt en rapport från Nutrition for Life innehåller nötter och frön 10-25 procent protein, och några av de bästa källorna att välja är pumpa, sesam och solrosfrön och mandel, brasanötter och pistaschmandlar. Benfamiljen består av bönor, ärtor och linser. De är inte bara förpackade med protein, de är en hög källa till fiber och andra viktiga näringsämnen. Legumes är också lågglykemiska, vilket innebär att de inte höjer blodsockernivån om du har eller riskerar diabetes.
