Inomhuscykel är ett träningspass som kan njutas av nästan vilken träningsnivå, ålder eller kroppstyp som helst. Högintensiv träning är ett bra alternativ till andra träningspass, som att springa utan påverkan. Ibland glömmer instruktörer och deltagare att mindre påverkan inte minskar risken för skada. De försvinner ofta korrekt inställning och förberedelse, väljer kontraindicerade färdigheter och övningar, och försummar återhämtning och underhåll. Över tiden kan överanvändningsskador förekomma, särskilt i knäna. Pedalen ger stor kraft på knäna, så om sätet eller foten inte befinner sig i rätt läge kan felaktig fördelning av belastningen resultera i knäsmärta från allmän svaghet eller täthet i underkroppens muskler, dålig cykeluppsättning och överanvändning.
Du har makten
Förstärkning och sträckning av underkroppen före din cykelklass inom inomhusgruppen kan hjälpa till att förhindra knäskador. Reverse lunges riktar sig mot hamstrings, quads, glutes och calves. Börja med ditt vänstra knä upp framför dig. Steg tillbaka till bollen på din vänstra fot, knä sedan ner mot golvet, inte lägre än 90 grader. Återgå till startpositionen. Slutföra 12 till 15 repetitioner, ändra sedan sidor. Ställ sedan med fötterna höftbredd från varandra. Gå dina händer ner i benen och sedan framåt på golvet tills händerna ligger framför axlarna och tryck in din vikt i dina klackar. Håll hamstring och kalv sträcka i 15 till 30 sekunder, gå sedan tillbaka i händerna mot fötterna och upp benen. Upprepa två till tre gånger, hålla benen raka.
Sadla på
Sadeln på cyklar på inomhuscykeln kan vara obehaglig i början, vilket medför att vissa deltagare offrar rätt kroppsmekanik för komfort. Sadelhöjden bör justeras så att du har ungefär 25 till 30 grader av knäböjning längst ner på pedalslaget med en neutral fot. När du sätter fram fram / bak på sadeln, visualisera en linje som skär knä, boll på foten och pedalens axel. Ställ handtagen på lämplig höjd för komfort. Du borde kunna nå dem och känna överkroppsstöd utan belastning i nedre rygg, axlar och nacke.
Kontrollera innan du förstör
Många inomhuscykel knäskador kan undvikas med rutinmässigt underhåll av cyklar, kadensstyrning och korrekt motstånd. Se till att cykeln du använder för klassen är säker. Styren, sadeln, pedalerna och skoburarna borde inte lossna. Under klassen bör din kadens vara mellan 80 och 110 varv / minut på en platt terräng, 60 till 80 varv per minut under klättringssegmenten. För lite motstånd kan vara lika skadligt för knäna som för mycket. Uppvärmningen och nedkylningen av klassen hjälper till att förhindra skada genom att få kroppen redo för träning med hög intensitet och låter det återhämta sig på ett säkert sätt.
Den tidiga fågeln stannar säkert
Kom i klass minst fem till 10 minuter innan klassen inspekterar din cykel och ställer in. Fråga instruktören om du inte är säker på din kroppsläge och låt henne veta om cykeln behöver reparationer. Använd rekommenderad mängd motstånd för uppvärmning, övning och nedkylning. Delta i sträckorna utanför cykeln i slutet av klassen. Om du börjar ha knäsmärta under eller efter klassen, ta en dag mellan klasserna och RICE - vila, is, kompression och höjd - tills smärtan från inflammationen sänker sig. Korsa tåg på andra dagar med promenader eller elliptiska. Rådfråga en idrottsläkare om knäets obehag fortsätter.
