De flesta av de aktiviteter du gör varje dag kräver användning av dina händer och handleder. Hand- och handledsstyrka gör att du kan utföra många dagliga aktiviteter, inklusive sportspel, spelinstrument, matlagning och städning. När du utför hand- och handledningsövningar kan du använda billiga föremål runt huset, som en soppdräkt, en socka fylld med bönor eller en fullmjölkkanna, rådgör med National Institute of Aging.
Bollpressar
Bollpressar hjälper dig att bygga din greppstyrka. Greppstyrka hjälper dig att öppna burkar, plocka upp saker och håll saker, enligt NIA. För att utföra bollkryssningar behöver du en tennisboll, liten gummiboll eller annat knäppbart föremål om storleken på en tennisboll. Håll bollen i ena handen och pressa det långsamt så hårt du kan i tre till fem sekunder. Långsamt slappna av din hand. Upprepa 10 till 15 gånger med varje hand.
Thumb Opposition
Thumb opposition övningar hjälper till att stärka fingrarna i din hand. Börja med denna övning genom att föra tummen och pekfingret i din vänstra hand tillsammans. Krama dem så hårt som möjligt, utan att orsaka smärta. Håll i fem sekunder. Fortsätt med detta mönster för din långfinger, ringfinger och pinky. Upprepa övningen för tre repetitioner på varje finger, rådgör på varje sida med PhysioAdvisor.com.
Fingeradduktion
Fingeradduktion fungerar också för att stärka musklerna i din hand och fingrar. Börja med att hålla ut handen platt. Håll fingrarna och tummen raka och din hand platt. Krama fingrarna och tummen ihop så hårt som möjligt. Håll i fem sekunder och slappna av. PhysioAdvisor.com föreslår att du gör denna övning 10 gånger för varje hand.
Wrist Flexion och Extension
Genom att utföra handledsflexion och förlängning med någon form av vikt för motståndet, kan du bygga musklerna i handleden, så att du kan lyfta tungare föremål utan att klämma på din handled enligt NIA. Sitt i en stol med armar. Vila din underarm på stolens arm med din hand helt över slutet. Håll en vikt (burk soppa, socka fylld med bönor, full mjölkkanna eller annan hemlagad vikt) med din handflata uppåt. Förläng långsamt din handled så bekvämt som möjligt. Långsamt böj din handled så långt som bekvämt. Upprepa 10 till 15 gånger för varje handled.
Wrist Pronation och Supination
Wristprotation och supination hjälper till att förhindra spolar av handleden när manövrera föremål. Sitt eller stå med dina armar vid din sida, armbågar böjda i 90 graders vinkel. Att hålla en vikt vrider din handled för att vrida din handflata och vrid handtaget neråt. Universitetssportmedicinen rekommenderar att du håller din armbåge fortfarande under hela rörelsen. Upprepa denna rörelse för tre uppsättningar av 10 för varje handled.
