Du behöver inte välja vildt ris eller brunt ris - de är båda näringsrika helkorn, men du hittar några intressanta skillnader. Tre viktiga faktorer att jämföra är deras plantfamiljer, utseende och smak. Trots skillnaderna delar de två kornen ganska liknande näringsprofiler, förutom att brunt ris uppträder som en mycket bättre källa till två mineraler.
Tre jämförelser
Brunt ris och vildt ris kan dela liknande namn, men de är inte relaterade - inte ens så avlägsna kusiner. Vilt ris är inte ens ris; Det är ett vattengräs som växer vildt i sjöar och floder. Dessa olika ursprung uppstår när man tittar på sina vetenskapliga namn. Vilt ris hör till ett släkt som heter Zizania; Eftersom det har många olika arter kan du komma över namn som Zizania aquatica och Zizania texana. Brunt ris tillhör släktet Oryza och har ett vetenskapligt namn - Oryza sativa. Båda kornen växer i USA, men vildt ris är svårare att växa och skörda, vilket gör det dyrare än brunt ris.
Eftersom de inte ser lika ut, är det lätt att skilja de två kornen baserat på storlek, form och färg. Vilt ris är långt, smalt och en mörk nyans av brun. Brunt ris är mycket ljusare i färg och levereras i tre storlekar: kort, medium och långkornig. Den långkorniga versionen är fortfarande bara ungefär hälften så lång som vild ris, medan kortkorniga sorter tenderar att vara mer runda än långsträckta. Du hittar vanligtvis vildt ris i blandningar, i kombination med brunt och vitt ris.
Även om de är både frön och hälsosamma hela korn, kan du skilja mellan vildt ris och brunt genom hur de smakar och känner sig i munnen. Vilt ris har en distinkt, starkare smak än brunt ris och känns nästan fast även när den är ordentligt kokt. Brunt ris kan vara mildare smak, men det har fortfarande sin egen unika nutty smak och en tuff struktur.
Kalorier och makronäringsämnen
En jämförelse av brunt ris och vildt ris måste innehålla skillnaderna i kalorier, protein, fett och karbinnehåll. De innehåller båda mycket lite fett och samma mängd fiber - 3 gram i en kopp kokt brunt och vildt ris - men vildt ris är signifikant lägre i kalorier och kolhydrater. (Se Refs 3 och 4) En kopp vild ris har 166 kalorier och 35 gram totala kolhydrater. (Se Referens 3) Samma del av brunt ris levererar 248 kalorier och 52 gram kolhydrater. (Se referens 4)
När det gäller protein, verkar de två kornen inte långt ifrån varandra. En kopp kokt vildt ris har 6,5 gram protein. (Se Ref 3) Samma del av brunt ris har 5,5 gram. (Se Ref 4) Men skillnaden mellan dem är viktig om du följer en vegetarisk vegetarisk kost som bygger på proteinkorn. Vilt ris ger mer lysin än brunt ris, och lysin är aminosyran som ofta saknas i en vegansk kost, enligt Vegans hälsa. (Se referens 5, avsnitt II, punkt 2 och referens 6, punkt 4)
Två viktiga näringsämnesskillnader
Vildt ris och brunt ris kommer nära att leverera liknande näringsämnen, med två undantag - mangan och selen. Brunt ris har fördelen för båda mineralerna. Du får 2 milligram mangan i 1 kopp brun ris jämfört med 1/2 milligram i vildt ris. Det finns en ännu större skillnad i selenhalten. En kopp vild ris har bara 1 mikrogram selen, medan brunt ris har 19 mikrogram. Medan dessa kan verka som små skillnader kommer mängderna i brunt ris mycket närmare att möta dina dagliga behov för dessa mineraler.
Mangan hjälper till att skapa en stark antioxidant som skyddar energiproducerande strukturer inuti celler från skador som orsakas av instabila molekyler som kallas fria radikaler. Det är också inblandat i metabolism, upprätthåller starka ben och hjälper sår att läka. Att äta en kopp brun ris fyller 88 procent av det dagliga värdet för mangan, men vildt ris ger endast 23 procent.
Selen är också viktigt för att producera flera potenta antioxidanter, och du behöver det för att syntetisera sköldkörtelhormon. Som ett resultat har selen en viktig roll vid normal tillväxt och metabolism. En kopp brunt ris levererar 27 procent av det dagliga värdet för selen, medan vild ris fyller bara 2 procent.
Matlagning och servering
Vildt och brunt ris är lätt att laga mat, men båda tar lite mer tid än vitt ris. Allt du behöver göra är att simma dem i vatten eller buljong. För vildt ris, använd 3 koppar vätska med 1 kopp ris. En kopp vanligt brunt ris behöver 2 koppar vatten. Båda kornen måste simma i ca 35 till 50 minuter, såvida du inte köper ett snabbkokande märke av brunt ris. Du kan berätta när vildt ris görs på grund av att kornen brista öppet. Allt vatten ska absorberas under tillagningen. Om du använder för mycket vatten, kommer riset att vara fuktigt eller du måste hälla av vatten - och också förlora näringsämnen.
Blanda vildt ris och brunt ris tillsammans, med mer brunt ris än vildt för att göra dyrare spannmål sträcka lite längre. Lägg till hackad lök och parmesanost, och du har en sidovägg. Gör båda kornen till en hälsosam maträtt genom att blanda dem med paprika, lök, gurkor, körsbärstomater och din favorit vinaigrette dressing. Du kan också lägga till kyckling eller mager ost för extra protein. För en annan god salladsvariation kombinerar vild ris, brunt ris, tranbär, valnötter och en apelsinbaserad dressing.
