Tonade höfter och buken är önskade av många, men kräver lite arbete att uppnå, särskilt om du är kvinna och tenderar att lagra fett i underkroppen. Förutom en hälsosam kost kan kardio- och styrketräning minska överflödigt fett, och det senare kan också lägga till definition på dina problemområden. Allt som behövs är ett åtagande från din sida.
Kardio- och styrketräning
Oavsett hur många övningar du gör för att stärka buken och musklerna som omger höfter, om du har överskott av kroppsfett, kommer du aldrig att se definitionen, eftersom dina muskler kommer att döljas under fettet. American Heart Association föreslår att gå ner i vikt genom att göra 30 till 60 minuters kardio på de flesta dagar i veckan och styrketräning på två dagar. Cardio kan inkludera jogging, cykling eller simning, medan styrketräning bör rikta sig mot dina stora muskelgrupper. Kombinerat med en kalorierad diet kan detta leda till ett dagligt underskott på 500 kalorier och viktminskning på ett pund per vecka.
Kärnstärkande övningar
Förutom att lägga till muskelton kan förstärkning av musklerna som stabiliserar din midsektion också förbättra din hållning, förebygga skador, underlätta dagliga aktiviteter och förbättra effektiviteten i bukövningar. Kärnförstärkare kan innehålla golvbroen, under vilken du står upp på golvet med knäna böjda. Du höjer sedan dina höfter, anpassar din kropp från knäna till axlarna, innan du sakta sänker dig ner. Front- och sidplankar, under vilka du håller din kropp rak som en planka medan du vänder mot golvet eller på ena sidan, engagera dig också med dina kärnmuskler inklusive din abs och höfter.
Krossa din Abs
Mageövningar som fungerar din mage genom olika rörelseplaner kan effektivt tona din mage. Dessa övningar görs ofta med ansiktet uppåt på golvet och kräver att du rysar dina revben mot ditt bäcken eller bäckenet mot dina revben. Några exempel är traditionella crunches, V-ups, lögnande tänder och omvända crunches. De arbetar huvudsakligen med rektus abdominis på framsidan av midjan. Cykelkrossar, under vilka du sätter en armbåge mot motsatt knä, lägger en vridningsrörelse i ekvationen och ansluter skarvarna på sidorna av midjan.
Benhöjningsövningar
Ben höjs effektivt arbeta din rumpa, höfter och inre och yttre lår. Du kan göra dem genom att ligga på din sida på golvet med dina ben staplade. Du höjer sedan övre benet 45 grader och sänker det nedåt. Du kan göra samma övning medan du står upprätt och höjer ett ben ut till din sida och sedan sakta sakta ner det igen. Att göra övningen medan du står upprätt tvingar dig också att engagera din abs för att stabilisera din kropp. Genom att bära fotleden eller använda ett motståndsband kan du göra träningen mer utmanande när du blir starkare.
