Hoppar för att göra poäng eller rebound i basket, få ett pass i fotboll eller nå en fotbollsrubrik kräver alla att få luften. Det finns många gym-baserade motstånd övningar som kan hjälpa dig att få dessa vitala få extra inches av vertikal hiss. Överststyrka och konditionstränare Ian Mellis, MSc ,, CSCS, instämmer, "Den enklaste desto starkare du är desto snabbare du kommer att springa och ju högre du kommer att hoppa. Bli stark med kraftfulla explosiva rörelser, och effekterna kommer vara ännu mer uttalad. "
Riktlinjer
Innan du börjar använda dessa explosiva övningar i din träningsrutin, måste du se till att du är ganska stark och passande. Träna i minst tre månader, tre gånger per vecka, och utföra regelbunden styrketräning flyttar som knep och dödlyftar.
För följande övningar bör en relativt lätt last användas för att underlätta en snabb explosiv lyft. Du borde utföra två uppsättningar av åtta representanter med nittio sekunders återhämtning.
Power Clean
Power Clean är den ultimata kraftövervakande hissen och en komplex rörelse som kräver coaching om du inte är bekant med den. Använd en skivstång och placera dig själv som om du utför en död hiss. Kör samtidigt explosivt med benen och dra hårt uppåt med dina armar. Sink under baren och med en sekundär benkörning, fånga stången och sluta i ett främre hålläge.
.
Single-Arm Snatch
Single-arm snatch är en säkrare och lättare att behärska versionen av den klassiska olympiska snatchhissen. Använd en enda hantel, börja i ett knepläge med vikten hållen nära golvet framför dig. I en snabb explosiv rörelse, initierad från benen, driva hanteln upp till en rak armhöjd.
Tryck på
För tryckpressen, börja i ett främre hålläge med en skivstång placerad på bröstets övre del. Räta upp benen så explosivt som möjligt och slutföra med hjälp av det genererade momentet genom att lyfta tyngdpunkten som om du har utfört en stående axelpress. För detta och alla andra övningar är en långsam och kontrollerad återgång till startposition väsentlig. Pausa ett ögonblick och explodera sedan dynamiskt i hissen.
Squat Jump
Utför squat hoppa genom att hålla ett par hantlar vid din sida. Squat ner till en 90-graders knäböjning och springa sedan explosivt in i luften. Mark med mjuka knä och komprimera rakt tillbaka ner till startpositionen. Se till att du är inställd och stabil med en stark bakre position innan du hoppar igen.
