Ju högre du kan hoppa i sport som basket, volleyboll, fotboll och spår, desto större fördel kommer du att ha över dina konkurrenter. Att ha styrka hjälper, men att hoppa högt kräver också kraft, kraft och explosivitet. Att utveckla och öka din vertikal tar tid. Ändå kan du maximera dina ansträngningar med ett träningsprogram som innehåller underkropps- och kärnstärkningsövningar kombinerat med plyometrics.
Steg 1
Värm upp med kardiovaskulär träning som aktiverar dina benmuskler i ca 10 minuter. Inkludera aktiviteter som jogging, hoppa rep, singelben humle eller hoppa över.
Steg 2
Stärka dina hoppande muskler, som är glutes, quadriceps, hamstrings och kalvar, med komplexa nedre kroppsövningar. Exempel är barbell squats, barbell lunges, barbell deadlifts och hantel steg-ups. Välj motståndsnivåer som gör att du kan slutföra minst åtta men inte mer än 12 repetitioner med korrekt form.
Steg 3
Inkorporera en mängd olika plankor i dina träningssessioner; plankor bidrar till att förbättra din kärnstyrka och förbättra kraft och stabilitet när du hoppar. Placera din kropp i en plankposition, som är densamma som toppen av en uppskjutning och lyfta ditt högra ben över golvet till höfthöjd; håll i 30 sekunder. Förflytta dig till en svåra version genom att lyfta en alternativ arm och ligga av golvet samtidigt, till exempel höger ben och vänster arm. Alternativt, öka utmaningen genom att vila dina sken på en stabilitetskula.
Steg 4
Utför squat hopp för att öka ditt vertikala språng. Stå med fötterna axelbredd isär. Engagera dina magmuskler, förläng din rygg och luta din torso något framåt. Böj dina armbågar till 90 grader och ta dem i närheten av din torso. Böj dina knän och häng dina höfter tillbaka till sänka sig i ett knepläge; explodera uppåt så snart dina lår är parallella med marken. Sväng armarna upp mot taket när din kropp exploderar ur knäböjningen. Mark på båda fötterna med böjda knän; framsteg till nästa squat hopp omedelbart. Syfta för fem till 10 hopp.
Steg 5
Fram till box hoppar när du kan utföra tre 10-repetitionsuppsättningar hopphoppar. Stå inför ett träningssteg, lådor eller bänk. Börja med en bänk som är 12 till 24 tum lång; framsteg till högre ytor när du blir starkare. Placera dina fötter för att vara axelbredd från varandra. Koppla in kärnan, luta något framåt med din torso och bibehålla en rak rygg. Sänk ner i en squat och explodera uppåt, hoppa på steget, lådan eller bänken. Steg tillbaka ner på golvet och upprepa; sikta på 5-10 repetitioner.
Saker du behöver
- skivstång
- Hantlar
- Atletiskt steg, låda eller bänk
tips
- Utför underkropp och kärna övningar två till tre dagar per vecka. Syfte för två till tre övningar per muskelgrupp och tre uppsättningar per övning.
varningar
- Konsultera med en läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram. Informera din läkare om du har några skador i din rygg, ben eller gluter.
