Lägg till lite kul och utmaning till din kretsrutin med plyometrics, eller hoppa träning. Dessa rörelser kombinerar snabba följder av stretching och sammandragning för att hjälpa dig träna för sport eller någon aktivitet som kräver att du exploderar från marken.
Plyometrics är inget skämt - de kräver massor av ansträngning och friidrott. Men när du är klar stärker plyometrics musklerna, ökar ditt vertikala språng och lär dina leder för att hantera effekten. Inkorporera några i en omfattande krets träning som också innehåller träningsstationer som hyser smidighet, proprioception och styrka. Dessa särskilda övningar är bra för en krets eftersom de kräver minimal utrustning och tar upp lite utrymme.
Plyometrics bör endast införlivas om du redan har en fitnessbas och är redo att gå vidare. Om du har gemensamma problem, skicka vidare dessa övningar.
1. Squat Thrust
Intensiteten hos squat-draget kryper upp på dig. Det bygger kraft i dina lår, stabilitet i kärnan och flexibilitet i dina höfter.
HUR MAN GÖR DET: Börja i toppen av en uppskjutningsposition. Hoppa fötterna framåt i ett brett knep med dina armar över huvudet. Placera händerna i golvet och hoppa tillbaka till plankläget. Repetitioner kommer i snabb följd.
2. Lateral Bounds
Lateral gränser träna några av de mindre, laterala musklerna i dina höfter för att bli stabilare.
HUR MAN GÖR DET: Börja med dina fötter på avstånd från varandra och knäna böjda i en partiell squat. Lyft din högra fot för att driva över till höger, som täcker 4 till 5 fot. Mark med ett mjukt böjt höger knä. Omedelbart ricochet till vänster, landning på vänster ben med knä böjda. Fortsätt studsa i sidled fram och tillbaka under kretsens varaktighet.
3. Boxhopp
Box hopp är ett klassiskt plyometrisk drag. Börja med en låda bara ca 8 till 12 inches hög och gå uppåt när din kraft och vertikal språng förbättras. En robust bänk, specialtillverkade trä eller metallplyometrisk låda eller uppsättning steg kan fungera.
HUR GÖR DET: Stå med fötterna på avstånd från varandra, vända mot lådan. Böj dina knän och släpp dina höfter tillbaka till en mini-squat. Tryck genast av dina klackar och sväng armarna för att explodera upp på lådans yta. Markera mjukt med böjda knän. Steg av lådan med kontroll. Upprepa flera gånger i snabb följd.
Plyometriska push-ups kallas ofta klap-push-ups. Fotokredit: abezikus / iStock / GettyImages 4. Plyometrisk Push-up
Plyometrics betonar vanligtvis muskler i underkroppen. Emellertid utmanar den plyometric push-up ditt bröst, triceps och axlar. Ändra träningen genom att utföra den på knäna.
HUR MAN GÖR DET: Ta dig in i toppen av en uppskjutningsposition med din kärnansatta. Böj dina armbågar i en uppskjutning och skjut upp explosivt så att dina händer lämnar marken och du kan klappa innan du böjer armbågarna ner till botten av push-up. Upprepa flera reps i rad.
5. Hoppa Lunge
Hoppa lunges kallas ibland "plunges" eller "split jump." Övningen hjälper dig att få balans, kraft och skulpterade lår.
HUR MAN GÖR DET: Börja med dina fötter i splittring: en fot framåt och en baksida, fötter ca 3 till 4 meter från varandra. Böj in i det främre knäet och omedelbart hoppa upp och byta benen i luften, så att frambenet nu är i ryggen. Mark i botten av ett lunge med knäna böjda. Upprepa växelbenen snabbt för hela kretsen.
6. Singelben Humle
Hona varje ben självständigt med enkelben humle. Med denna övning kan ditt starkare ben inte ta över och göra det mesta av arbetet. Du kommer att bygga lår och glute styrka samt mål mindre muskler i din kalv och fotleden.
HUR MAN GÖR DET: Stå på vänster ben med vänster knä böjd; ditt högra ben är böjt och lyft av golvet. Hoppa till vänster, landa på vänster fot. Hoppa direkt till höger, fortfarande på vänster fot. Håll knätet något böjt för att absorbera påverkan.
s
