Att ha lite extra fett runt midsektionen är inte bara något som är mindre än attraktivt. Det kan också vara en indikator på större hälsoproblem, som kardiovaskulär sjukdom och typ 2-diabetes. Om du har åtagit sig att träna för att smala ner i midjan kanske du undrar om vissa typer av motion hjälper. Att ta reda på kräver ingen vetenskaplig process. I motsats till "myntet" spotreducering måste du göra övningar som bränner överallt kroppsfett för att förlora tummar.
Steg 1
Identifiera din högsta hjärtfrekvens - det maximala antalet gånger ditt hjärta kan slå per minut - genom att subtrahera din ålder från 220. Beräkna målpulsen - det idealiska antalet gånger som ditt hjärta ska slå under träning för att skörda mest kaloriförbränning och kardiovaskulära fördelar. Din hjärtpuls ska vara mellan 50 procent och 85 procent av din maximala hjärtfrekvens, så multiplicera din maxpuls med 0,5 och 0,85 för att hitta det intervallet.
Steg 2
Kontrollera din hjärtfrekvens när du tränar. Efter din uppvärmning och några minuter med motion, placera ditt pekfinger och långfinger på halspulsådern, där nacken möter din käke. Räkna antalet slag i en minut, eller räkna i 10 sekunder och multiplicera sedan antalet med sex. Om ditt hjärta slår mellan 50 procent och 85 procent av din maximala hjärtfrekvens, är du inom det idealiska området för att bränna kalorier. Om du upptäcker att du befinner dig i den nedre änden av det spektrumet, försök att öka din intensitet, eftersom den högre delen av spektret hjälper dig att bränna mer kalorier.
Steg 3
Håll reda på hur länge du tränar och din allmänna hjärtfrekvens så att du kan uppskatta hur många kalorier du har bränt genom träning. Använd en "caloric burn estimator" för att uppskatta hur många kalorier du har bränt under en session och skriv sedan det numret i en träningstidning.
Steg 4
Räkna antalet kalorier du konsumerar varje dag. För att förlora 1 kilo kroppsvikt måste du skapa ett underskott på 3500 kalorier. Använd ett onlineverktyg som uppskattar antalet kalorier i vissa livsmedel och en annan som uppskattar hur många du ska äta för din ålder och vikt. Jämför ditt dagliga kaloriintag med uppskattningen av din ålder och vikt för att ta reda på om du skapar det underskott du behöver för att släppa pund. Om inte, äta färre kalorier eller öka din träningstid och intensitet.
Steg 5
Försök med intensiv träning en eller två dagar i veckan. Enligt American Council on Exercise kan HIIT hjälpa dig att bränna mer subkutant magfett och öka din ämnesomsättning hela dagen efter träningen. Efter en kort uppvärmning övar du ca 90 procent av din maximala intensitet. Det kan till exempel innebära att du kör eller simmar i en spridningstakt, till exempel. Underhålla den hastigheten i ungefär en minut och sedan sakta ner till ca 50 procent av max i ytterligare en minut. Växla mellan de två totalt åtta gånger och svalna sedan.
tips
- Den "fettförbränningszon" är enligt uppgift hjärtfrekvensområdet där din kropp använder mer av dina fettbutiker för att bränna din träning. Detta intervall är ungefär 55 procent till 65 procent av din maximala hjärtfrekvens - den låga delen av målpulszonen. Träning i fettförbränningsområdet bränner emellertid färre kalorier och färre glykogenkalorier än du bränner genom att träna i högre intensitet.
