Du kan förbättra din muskulär ton och styrka i alla åldrar, inklusive på 70-talet. Regelbunden motion kan hjälpa dig att hålla dig aktiv och självständig samtidigt som du gör vardagliga aktiviteter som mat och shopping med barnbarn lättare att utföra. Styrketräning kan också hjälpa till att lindra några av de vanliga förhållandena som följer med åldrande, såsom viktökning, styva leder och depression. Låt inte din ålder hålla dig från att bli fit.
Steg 1
Konsultera med en läkare innan du börjar ett nytt styrketräning eller träningsprogram. Din läkare kan hjälpa dig att bestämma rätt mängd motion för din hälsa och träningsnivå. Berätta för din läkare om alla mediciner som du för närvarande tar och om några medicinska tillstånd eller skador som du kan ha.
Steg 2
Värm upp i början av varje träningspass med minst fem till 10 minuter ljuskardio, till exempel promenader, stillastående cykling eller med hjälp av elliptisk träning.
Steg 3
Lätt dig i ditt träningsprogram långsamt; Att försöka för mycket för tidigt kan orsaka skador. Öka intensiteten i dina träningspassar vartannat till tre veckor med gradvisa framsteg av antingen tyngre motståndsnivåer eller mer komplexa övningar. Till exempel börja med nybörjarnivå övningar om du har varit stillasittande ett tag, till exempel kneböjare med stol för stöd, vägg pushups och tåhöjningar. Öka utmaningen efter ett par veckor genom att gå vidare till övningar som bicepskrullar, steg-ups, overhead pressar och höft bortförande. Fortsätt med detta mönster och lägg regelbundet nya och utmanande övningar till din träningsrutin.
Steg 4
Fullborda minst två full-body, styrketräning sessioner per vecka. Tillåt 48 timmar vila mellan sessionerna för att ge dina muskler en chans att återhämta sig. Blanda upp ditt motstånd genom att integrera fria vikter, maskiner, kabelremskivor, motståndsband och medicinbollar i dina träningspass. Till exempel kan du använda hantlar för bicepskrullar under ett träningspass och sedan eventuellt motstånd bands nästa gång du tränar. Håll ansträngningen konstant; Alla former av motstånd bör ge åtta till tolv repetitioner per set med korrekt form.
Steg 5
Utveckla ett korrekt andningsmönster; hålla andan medan lyftviktar kan påverka hälsoaspekterna, t.ex. blodtrycket. Undvik att rycka eller tappa vikterna; lyfta vikten för ett tal av tre, håll sammandragningen överst på träningen för en räkning och ta ytterligare tre räkningar för att återgå till startposition.
Steg 6
Sträck vid slutet av träningen i ca 10-15 minuter; sträckning bidrar till att förlänga musklerna och hjälpa till med återhämtning. Rikta varje muskelgrupp som du utövade den dagen. Håll varje sträcka i 20 till 30 sekunder. Andas in genom näsan för ett antal av fem medan du sträcker och andas ut genom din mun, även för ett antal av fem.
Saker du behöver
- Fria vikter
- Machines
- Kabelskivor
- Resistensband
- Medicinsk bollar
tips
- Sök hjälp av en personlig tränare för att bestämma lämpliga övningar för din träningsnivå, tillsammans med hur man utför dem med korrekt form.
