När den slutliga visselpipan låter i ett basketspel, ersätts ditt ansvar för att försvara en motståndare och genomföra ditt lags brott med ditt ansvar att ta hand om din egen kropp. Efter hälsosam efterspelning kommer teknikerna mer än att avvärja känslor av muskelmattighet och styvhet. Korrekt återhämtning kommer också att uppdatera din kropp för nästa träning, spel eller turnering och hålla dig som bästa när du är bäst.
Varför Muscles Hurt
När du dribblar, sprintar, glider och springer över basketplanen, samlar musklerna i din kropp upprepade gånger och orsakar mikroskopiska tårar i muskelfibrer och vävnader. Medan din kropp gör sitt bästa för att hålla musklerna uppmätta med blod och syre med hjälp av sin inre energireserv av glykogen, producerar det också en avfallsprodukt som kallas mjölksyra. Den kumulativa effekten av inflammation från små muskeltåror och uppbyggnad av mjölksyra resulterar i fördröjd muskelsår, eller DOMS, en känsla av muskelsmärta som kan dröja i 24 till 48 timmar efter att ditt spel slutar.
Stretching efter spel
När klockan löper ut på ett intensivt spel kan din första instinkt vara att slumpa in i en plats i omklädningsrummet. Men plötsligt stoppar muskelrörelsen efter ett slag av intensiv träning, som ett basketspel kan förvärra DOMS. Efter kylning i fem till 10 minuter, spendera cirka 10 minuter sträckning för att främja blodflödet till kontraherade muskler och förhindra trötta muskler från förstyvning. Sträcka kroppens muskler som dina hamstrings, quadriceps och kalvar samt överkroppsmuskler i axlarna och armarna, håll försiktigt varje sträcka i upp till 30 sekunder. Genomgående sträckning efter ett spel kommer att förbättra musklernas rörelseområde och minska risken för skada nästa gång du går på rätte.
Näring och hydrering
Inom en timme efter slutet av ditt spel, äta en måltid efter måltid eller mellanmål för att fylla på dina förlorade butiker av kolhydratenergi och tillsätt en liten del protein för att påskynda muskelåterhämtningen. Antalet gram kolhydrater du äter i en efter-spel-måltid ska motsvara hälften av kroppens vikt i kilo, medan ditt proteinintag bör innehålla ungefär en fjärdedel av din måltid. Du borde också dricka mycket vatten - vilket omfattar cirka 75 procent av din skelettvävnad - för att ersätta vätskor som förlorats genom svett under ett spel. För att noggrant mäta hur mycket vatten du ska dricka, väga dig själv före och efter ett spel eller träna, drick sedan ca 24 oz. av vatten för varje pund som förloras under spel.
Sova
Adrenalinhoppet i ett basketspel kan få dig att känna sig kabelbunden efter att ett spel slutar, men när du väl har svalnat, sträckt och ätit en efter-spel-måltid, bör du fokusera på att ge din kropp sömnen den behöver. Syfta åt åtta till nio timmars sömn per natt, vilket gör att din kropp kan reparera sina trötta muskler, producera muskelväxande hormoner, fylla på glykogenbutiker och stärka ditt immunsystem.
