När det gäller helkroppsövningar kan push-up vara så nära en-stop-shopping som du kan få. Push-ups arbetar muskelgrupper i nacke, armar, axlar, bröst, rygg och, till och med, abs. Plus, du kan göra dem när som helst och var som helst.
Hur många reps gör ett träningspass? För vissa människor är det tre uppsättningar av 10. Andra härleder en känsla av dygd från en jämn 100. Vissa människor räknar inte, de gör bara så många som möjligt.
Att förstå mer om fördelarna med push-ups kan hjälpa dig att designa rätt träning för dina mål.
Variation är livets krydda
Om ditt mål är att bygga muskler, är det viktigt att ta dig till punkten med muskelsvikt med varje uppsättning, dock många som tar.
"Den som gör tre uppsättningar av 10 reps push-ups gör sig själva en stor tjänst", säger Los Angeles-baserad personlig tränare David Knox, författare till Body School: En ny guide till förbättrad rörelse i det dagliga livet.
"Men varför stanna där? En av de många fantastiska sakerna om push-ups är att du kan göra alla möjliga variationer på dem. Och det finns så många repeterade strategier som det finns variationer."
Att göra push-ups vid en nedgång med fötterna förhöjda intensifierar träningspasset medan du gör omvänden - snedställningar - gör det lättare att arbeta, men aktiverar fortfarande triceps och de främre deltoiderna.
"Variety är verkligen viktigt för kroppsvikt övningar eftersom det går att bli tråkigt mycket snabbt med samma träning rutin dagligen. Med vikter kan du hålla dig intresserad av att lägga mer vikt. Med push-ups måste du lägga till variation," anteckningar Knox.
En av de stora sakerna med push-ups är att du kan göra dem var som helst. Fotokredit: mikrogen / iStock / Getty Images Rep Strategier
Nybörjare drar nytta av att välja en uppskjutningsövning och syfta till två uppsättningar 10 till 15. Därifrån arbetar du upp till två eller flera push-up-variationer, justerar antalet reps beroende på antal övningar och sätter dig " re försöker - en gemensam rekommendation är åtta till 12, men egentligen är den enda gränsen vad din kropp kan hantera.
pyramiding
Pyramidering är ett bra sätt att värma upp, nå maximal ansträngning och svalna. Börja med att göra ett litet antal push-ups - låt oss säga två. Vila 30 sekunder och gör sedan fyra.
Arbeta upp till ett förutbestämt antal topp hälften av ditt maximala är ett bra ställe att börja. Sedan jobba bakåt, minska varje uppsättning med samma nummer som du lagt till tills du är tillbaka till två.
stegar
Med stegar bygger du dina reps på samma sätt som pyramidering, men i stället för att smala ner byggs du upp till toppen och lämnar den där.
Göra Push-Ups korrekt
Självklart är en granskning av det grundläggande uppskjutningsformuläret i ordning. När du gör uppstart räknar dina reps bara om de är gjort rätt. Det innebär att hålla huvudet i linje med din ryggrad och dina fötter tillsammans.
Tårna borde vara undangömda och dina klackar ska projekta bakom dig. Undvik att suga på ryggen eller ribbburet eller låta dina höfter sticka uppåt; håll dina armbågar svagt svängda utåt i 45 graders vinkel med din torso. Behåll stabiliteten genom att hålla din rumpa och lår förlovad.
Hur gör man dem: Börja med att komma på händerna och knänna. Händerna ska vända framåt eller peka lite inåt och placeras direkt under axlarna. Häfta dina magmuskler och dra tillbaka dina axelklingor.
Antag planka position genom att förlänga ett ben ut i taget. (Börja på det här sättet förhindrar ryggstam.) Böj dina armbågar, sakta sänka din kropp till marken, hålla torso rak. Målet är att hakan eller bröstet ska komma i kontakt med marken.
Tryck uppåt genom armarna, räta ut armbågarna. Tänk dig att du försöker trycka golvet borta.
