Oavsett om du är en erfaren löpare eller bara hoppas kunna slutföra en tävling utan att stanna, kan träning för en 5K bli givande. En 5K är en 3,1 mil lång ras där en entréavgift normalt krävs. Avgiften att köra en 5K är inte dyr, och träning för en 5K kan göras bekvämt om sex veckor. Innan du börjar ett 5K träningsprogram borde du vara i rimligt bra skick och ha gjort lite promenader eller jogging, enligt Girls On the Run St. Louis.
Vecka ett
För vecka 1, måndag, onsdag, fredag och söndagar blir dina träningsdagar. De första tre dagarna kommer att vara en walk-jog-kombination i 20 minuter varje dag. Gå i en minut och jog för en minuts steg under din 20-minuters träning. På söndag går du bara i 30 minuter i din egen takt.
Vecka två
För vecka två, fortsätt med 20 minuters vandrings-jogging i tre dagar, men gå i en minut och jogga i två minuters steg. Söndagens träning ökar till 40 minuters promenad i din egen takt.
Vecka tre
Saker kommer att börja förändras under vecka tre. På måndag fortsätt med din 20-minuters träning, men gå i en minut och jogga i fyra minuters steg. På onsdag har du 20 minuters träning, men du kommer att jogga 10 minuter rakt följt av en 10 minuters promenad. Fredagens träning blir lite längre. I stället för en 20-minuters träningspass, utförs du en 24-minuters träningspass. Jog de första fem minuterna rakt och följ det med en tre minuters promenad. Upprepa det här två gånger. Söndag är inte bara en träningspass. I stället kräver denna 40-minuters träning ett steg med jogging i två minuter följt av en minuts gångavstånd.
Vecka fyra
I vecka fyra börjar du med att integrera längre perioder av jogging och avveckla promenader. För måndag, jogga i 12 minuter rakt och följ detta med 12 minuters gångavstånd. Onsdag börjar med en åtta minuters jog följd av en minuts gångavstånd. Upprepa det här två gånger. Fredag, bara jogga i 15 minuter rakt. Söndag, jogga i två minuter följt av att gå i en minut. Upprepa detta tills du har avslutat ett 40-minuters träningspass.
Vecka fem
Vid vecka fem borde du kunna jogga utan att gå i 20 till 25 minuter. På måndag, jogga i 20 minuter rak utan att gå. Onsdag börjar med en fem minuters promenad följt av en minuts promenad. Upprepa det tre gånger. På fredag, upp ditt spel genom att jogga i 25 minuter rakt. Upprepa 25-minuters jogging träning på söndag.
Vecka sex
Om du bestämmer dig för att träna veckan i din 5K-race, överdriv inte det. Om tävlingsdagen är på följande söndag, utföra enkla 20-minuters jogs på måndag och onsdag. Om du känner dig trög på fredagen, antingen ta en extra vilodag eller jogga i fem minuter och gå i en minut. Upprepa detta tre gånger för en 18-minuters träning.
Vila dagar
För vilodagar borde du inte träna alls. För dem som vill ha en lätt träning under vilodagar, inkludera lågt slagande övningar som simning, yoga eller stretching.
Takt
Håll alltid en bekväm takt när du joggar. Om du huffar och har problem med att andas under en joggingperiod har du överdriven det och behöver sakta ner. En bekväm takt är en där du kan hålla en konversation när du joggar.
