Förbättra dina upplägg kan vara en fråga om stolthet och arbetssäkerhet. Om du är anställd i militär eller brottsbekämpning, kan du bli skyldig att slutföra ett visst nummer på bara en minut eller två som en del av din regelbundna fysiska skicklighetstest.
Sit-up-testet mäter din buk- och höftböjningsstyrka och uthållighet. Om du brister på ditt mål eller bara vill slå ut numret ur parken, gör du mer upplägg regelbundet med perfekt form samt andra drag som bygger uthållighet i din kärna. Konsekvent träning och regelbunden testning hjälper dig att förbättra dig snabbt och effektivt.
Var uppmärksam på formuläret
Ett av de snabbaste sätten att förbättra din sit-ups är att sakta ner. Ja, du måste slutföra ett bra antal flytt på en minut - exakt hur många beror på din ålder och kön. Men om du syftar till en "utmärkt" eller "bra" ranking måste de flesta slutföra minst 30 på 60 sekunder - och ibland mer.
Att sakta ner är dock det bästa sättet att göra din sit-ups starkare, förklarar Len Kravitz, träningsforskare vid University of New Mexico. Långsam och kontrollerad rörelse gör att musklerna gör jobbet, snarare än momentum. Starkare muskler innebär att du, när du testas, kan utföra din bästa förmåga.
Slow sit-ups betyder också att du uppmärksammar din form så att du motverkar skada och bygger styrka på rätt ställe. Visualisera din abs som du crunch upp, särskilt under den första delen av hissen. Dra mags knappen in i ryggraden för att verkligen engagera bukmusklerna. Håll ryggen platt och använd inte armarna för att hjälpa dig att svänga upp - generera energin från din kärna.
Korrekt form är viktigt för att bygga upp ett ökat antal sit-ups. Fotokredit: Svetography / iStock / Getty Images Gör jobbet
Att regelbundet göra sittande är viktigt för att förbättra dem. Gör ett baslinjeprov för att se hur många du kan vrida ut, med bra form, om två minuter. Dela det här numret med tre för att hitta hur många reps du ska inkludera framåt i varje uppsättning på träningspass. Om du till exempel utförde 60 sit-ups på 2 minuter, dela 60 av 3 för att få 20 reps per set.
Tre dagar i veckan, planerar att göra en kärna träning som innehåller tre uppsättningar av reps bestämda av testet ovan. I vårt exempel skulle personen göra tre uppsättningar med 20 sittplatser. Återställ 30 sekunder mellan uppsättningar.
Sit-upsna är dock bara en del av en total kärnstärkande rutin. Skapa en balanserad kärna för att hålla din kropp frisk och främja övergripande bukuthållighet. Din rutin kan se ut som:
Steg 1
Värm upp med 5 minuter ljuskardio, till exempel marschera på plats eller cykla på en cykel.
Steg 2
Sluta värma upp magen från ett stativ genom att långsamt böja från sida till sida och vrida åt vänster. Gör sidan böj och roterar i ca 30 sekunder vardera. Slutligen, alternativt dra knäna upp till bröstet i 30 sekunder.
Steg 3
Gör de tre uppsättningarna av sit-ups som föreskrivs av ditt 2-minuters test.
Steg 4
Gör tre till fem extra mag- och ryggövningar. Exempel på detta är en 60-sekunders plankhållare, tre uppsättningar av 10 reps av cykelkrossar, tre uppsättningar av 15 reps av fågelhundar och 30 sekunder hållplank åt höger och vänster.
Steg 5
Sträck för att svalna ner. Utför Cobra och Bridge utgör bland annat av yoga.
Testa dig själv
En gång vartannat vecka, ge dig själv ett annat tidtabilt sit-up-test. Ändra ditt träning i enlighet med detta - om du behöver öka reps vid träningspasset gör du det. Att regelbundet genomföra ett självstyrt test hjälper dig att lära dig hur du ska ta fart så att du inte börjar för fort och fizzlar i slutet. Det hjälper dig också se framsteg när du blir starkare.
