Du känner till scenen: Muskulösa, skulpterade män som klarar sig runt gympets viktmaskiner, stöter ut flera uppsättningar av pullups och spottar varandra på otroligt tunga bänkpressar. Hur, exakt, får de killarna att få dessa kroppar? Kosttillskott kan vara inblandade, men om du är en mager kille, är mycket hårt arbete och rätt näring mycket mer sannolikt att hjälpa dig att få muskelmassa och utveckla en skulpterad kroppsbyggnad.
Vilka kosttillskott kan göra
Muskelbyggnadstillskott gör ett blomstrande företag, så gymgäster använder definitivt dem. Buff grabbar kan skylda några av deras bygg till tillskott. Flera vetenskapliga studier, inklusive en publicerad 2013 i Nutrition Journal, har visat att proteintillskott kan öka muskelmassan och träningsytan. I ämnen som tränar regelbundet kan dessa tillskott också öka kraften i både aeroba och anaeroba övningar.
Kosttillskott för muskler
Om du är en mager kille, är det hälsosammare att få smal muskel i stället för kroppsfett. För det ändamålet kanske du vill komplettera dina träningspass med ett vassle- eller kaseinbaserat proteinpulver. Båda innehåller alla nödvändiga aminosyror för muskelväxt och reparation. Om du är en vegan eller är laktosintolerant, gå till sojapulver, som också har alla nödvändiga aminosyror.
Kreatin är ett annat smart val. År 2013 publicerade Journal of the International Society of Sports Nutrition forskning som anger att kreatin kan öka både muskelmassa och muskelfibrer, oavsett om motionärer tar det före eller efter träning. Grenade kedjiga aminosyror, även kända som BCAA, kan också uppmuntra till större muskelproteinsyntes.
Tilläggsbegränsningar
Övning är mycket viktigare i processen att bygga muskler än kosttillskott eller till och med kost protein, enligt förebyggande medicin specialist Donald Hensrud, MD Att få tillräckligt med protein är viktigt för att utveckla en mer muskulös kroppsbyggnad, men de flesta amerikaner får redan mer än de behöver och vann Det kommer inte att få någon extra fördel av att ta kosttillskott. Högkvalitativt protein från hela livsmedel ger bättre näring för muskeltillväxt än protein från kosttillskott. Rice University rekommenderar att idrottare som bygger muskelmassa äter ungefär 0,6 till 0,9 gram protein per kilo kroppsvikt.
Poängen
För att bli muskulös är det nödvändigt att träna regelbundet med en mängd olika träningsövningar. Det är inte nödvändigt att ta kosttillskott, men vissa människor gör och kan uppleva mindre förbättringar på grund av dem. Det finns inget sätt att berätta bara genom att titta på en stark kille om han tar kosttillskott. För att bygga muskler ska du först utveckla en konsekvent träningsplan och en hälsosam, balanserad, proteinrik kost. Om du fortfarande är intresserad av kosttillskott, rensa dina val med din läkare eller en registrerad dietist innan du börjar använda dem.
