De kolhydrater du äter, som huvudsakligen kommer från stärkelse grönsaker, hela och raffinerade korn, frukter och sockerhaltiga livsmedel, smälts mer eller mindre snabbt beroende på olika faktorer. När kolhydraterna smälts, väntar de sig på socker eller glukos, som sedan absorberas i ditt blod. Ju snabbare kolhydraterna smälter och absorberas, desto snabbare och högre kan blodsockernivåerna stiga efter att ha ätit. Att hålla blodsockernivån lägre genom att sakta ner matsmältningen och absorptionen av kolhydrater kan hjälpa dig att bättre kontrollera dina begär, vikt och diabetes.
Löslig fiber
Löslig fiber är en typ av fiber som har särdragen att absorbera mycket vatten och bilda en gel i mag-tarmkanalen. Genom att bilda en gel, saktar det ner ditt enzyms arbete och försenar en viss absorption av kolhydraterna du åt vid din måltid eller mellanmål. Löslig fiber finns i havre, korn, psyllium, aubergine, okra, äpple, citrus, bönor, linser, linfröer och nötter.
Protein
Protein tar längre tid att smälta och inkludera en källa till protein vid din måltid eller mellanmål kan hjälpa till att fördröja och sakta ner din matsmältning, vilket leder till en långsammare absorption av de kolhydraterika livsmedel som ingår i din måltid. De bästa proteinkällorna är ägg, kött, fisk, skaldjur och fjäderfä. Nötter och mejeriprodukter, som ost och yoghurt, särskilt grekisk yoghurt, är också bra proteinkällor.
Glykemiskt index
Att välja lågglykemiskt kolhydratindex över högglykemiska kolhydrater kan resultera i en långsammare absorption av kolhydraterna du konsumerar. Det glykemiska indexet är ett system som används för att klassificera hastigheten vid vilken olika kolhydratrika livsmedel absorberas och höjer blodsockernivån. Mashed eller bakad potatis, pommes frites, de flesta typer av bröd och frukostflingor, ris, bagels, bakverk och godis absorberas snabbt. Välj långsamt digererad och absorberad kolhydrater, såsom sötpotatis, stålskuren havre, fullkornspasta, korn, quinoa, bönor, linser, nonstarchy grönsaker och frukter istället.
Långsamma kolhydrater
Att sänka absorptionen av kolhydraterna som finns hos dina måltider och snacks kan hjälpa dig att hålla blodsockernivåerna jämnare hela dagen. Välj lågt glykemiskt index carb och kombinera dem med en källa till protein och löslig fiber. Till exempel starta frukost med en skål med stålskärda havre med grekisk yoghurt, mandelsmör och ett tärat äpple. Dina andra måltider kan inkludera antingen quinoa, fullkornspasta eller sötpotatis i kombination med kyckling, fisk eller nötkött tillsammans med massor av nonstarchy grönsaker. Inkludera okra eller aubergine eller tillsätt markfrönfrö eller psylliumskal till din yoghurt för att öka upplösningen av löslig fiber.
