Ät en mängd frukt, grönsaker, bönor, baljväxter, helkorn, nötter och frön för god hälsa. Dessa livsmedel innehåller fibrer. Dagligt fiberintag tillsammans med fysisk aktivitet kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom, hantera blodsocker, kontrollera vikt och hjälpa dig att känna dig full. Fiber eller grovfoder, är skrymmande och behöver vatten för att effektivt passera genom matsmältningskanalen.
Vatten
Vatten utgör 50 till 70 procent av kroppsvikt. Vatten bidrar till att kontrollera kroppstemperaturen, hjälper matsmältningsorganet att fungera ordentligt, hjälpmedel vid upplösning av livsmedelsämnen som mineraler och avlägsnar avfall. Frukt och grönsaker är en utmärkt vattenkälla. Tomater, sallad, apelsiner och äpplen är mer än 85 procent vatten.
Vattenbehov
Det adekvata intaget av vatten är 3,7 liter per dag för män och 2,7 liter för kvinnor. Med undantag för det vatten som finns i mat, bör kvinnor sikta på 2,2 liter eller 9 koppar vätskeintag. Män bör sikta på 3 liter eller 13 koppar. Te, kaffe, fruktjuice och mjölk är populära vätskor som bidrar väsentligt till vattenintag.
Fiber
Fiber är de livsmedel som förblir ofördelade när de tränger in i tjocktarmen. Kostfiber finns naturligt i mat, och funktionell fiber läggs till mat för att ge hälsofördelar. Nästan all fiber är växtbaserad och anses vara kolhydrater. Olöslig fiber, som finns i hela korn och växter som broccoli, ökar fekalbulken och hjälper snabbt att flytta mat genom matsmältningsvägarna. Löslig fiber, som finns i havre, bönor och citrusfrukter, saktar ner matsmältningen och förbättrar blodkolesterol och sänker glukosabsorptionen.
Fiberbehov
För vuxna mellan 14 och 50 år är det lämpliga intaget för fiber 25 gram dagligen för kvinnor och 38 gram dagligen för män. Detta är cirka 14 gram fiber per 1 000 kalorier. För vuxna över 50 år behöver kvinnor 21 gram per dag och män behöver 30 gram dagligen. Mycket högt fiberintag, mer än 60 gram, skapar hälsorisker. Det kan minska tillgången på näringsämnen, till exempel minskande zink- och järnabsorption.
Fiber och Vatten
Det är viktigt att konsumera nära de rekommenderade mängderna av både vätska och fiber. Om vätskeintaget är lågt och fiberintaget är högt, kan pall bli mycket svårt och smärtfritt att passera. I allvarliga fall kan detta orsaka intestinalt blockering. Om du väljer att konsumera mer fiber än vad som rekommenderas, öka också vätskeintaget. Använd törst, magbesvär och tarmfunktion som en indikation på huruvida vätskor ska öka.
tips
Ät vegetabiliska livsmedel dagligen. Välj en mängd olika frukter, grönsaker, fullkorn, bönor, baljväxter, nötter och frön för att dra nytta av båda typerna av kostfiber. För idealiskt vätskeintag, välj vatten oftast som din dryck, och begränsa mängden drycker med tillsatta sockerarter.
