Du bär ett extra däck i bilen om det är en nödsituation, men du behöver inte den som omger din torso. Detta fettlager som sitter runt midjan, baksidan och sidorna, är sannolikt visceralt fett - vilket är en metaboliskt aktiv form av fett som kraftigt ökar risken för att utveckla vissa sjukdomar. Även om du riktar in en viss del av din kropp för viktminskning är det meningslöst - det går inte att välja körsbär där viktminskning inträffar. Att försöka de traditionella viktminskningsmetoderna för kost och träning kommer vanligtvis att minska tillbaka och fett snabbt.
Problemet med visceralt fett
Visceralt fett - även kallat intra-abdominal fett - ligger djupt inuti buken. Det omsluter de inre organen och släpper ut inflammatoriska föreningar som gör dig mer sårbar mot hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och - hos kvinnor, bröstcancer och behovet av gallblåskirurgi. Visceralt fett kallas ofta bukfett, men fett runt mitten kan innehålla både viscerala och subkutana fetttyper och kan expandera magen på framsidan och sidorna. Subkutant fett - som sitter strax under huden - skapar inte samma hälsorisker som visceralt fett gör emellertid.
Sida och bakfett svarar för övning
En fysiskt aktiv livsstil är en av de mest effektiva strategierna för att bekämpa visceralt fett, förklarar Rush University Medical Center. Den första vikten du förlorar med träning är magefett. Få minst 30 minuter per dag, fem dagar i veckan, med måttlig intensitet kardiovaskulär träning, som rekommenderas av Centers for Disease Control and Prevention. Om du kan passa mer träning, kommer du att uppleva större viktminskning överallt - inklusive sido- och bakfett - och få bättre hälsoresultat.
Styrketräning ger ett viktigt stöd för ett visceralt fettförlustprogram. Du bygger muskler - som bränner mer kalorier i vila än fett gör - så förbättrar din totala kropps energiförbrukning. En studie publicerad i en 2007-utgåva av American Journal of Clinical Nutrition visade att konsekvent styrketräning två gånger i veckan i två år förhindrade ökningar av visceralt fett och total kroppsfett hos kvinnor. Ett papper i aktuella idrottsmedicinsk rapporter från 2012 noterade att styrketräningens positiva effekter på att minska visceralt fett hjälper till att förebygga och hantera typ 2-diabetes. Anta ett program som riktar sig till varje större muskelgrupp minst två gånger per vecka.
Ett kostsätt att adressera fett
Övning ensam räcker inte för att trimma ryggen och sidfettet. Du måste minska kalorier och göra hälsosammare matval. Ett pund av fett är lika med 3500 kalorier; bränna 500 till 1000 kalorier mer än du konsumerar varje dag för att förlora 1 kilo fett per vecka. För de flesta människor bidrar ökad fysisk aktivitet till att bidra till detta underskott, liksom att minska antalet kalorier som konsumeras. Hur många kalorier du behöver för att förlora ryggen och sidfettet beror på din ålder, kön, aktivitetsnivå, hormoner och storlek. Använd en online-kalkylator eller kontakta din medicinska leverantör för att uppskatta dina kaloribehov.
Fram till dess kan förändringar i hur du äter hjälpa till. Eliminera raffinerade korn - inklusive vitt bröd och pasta - samt extra socker. Läsk och bakverk är mat för att eliminera först. Gör dina måltider med magert protein - som vit fisk, hudlös fjäderfä, magert biff eller tofu - och vattna gröna grönsaker. Stärkelsehaltiga grönsaker eller fullkornsporsjoner bör inte överstiga cirka 1/2 till 1 kopp per måltid. Hoppa över bearbetade mellanmålsmedel som kakor, spannmålsprodukter och blandningar av blandningar. I stället snack på vanlig yoghurt, nötter, färsk frukt eller mager ost.
Livsstilförändringar för fettreduktion
En alltför stressad livsstil bidrar till ansamling av fett runt ryggen och sidorna. Att ha för många arbetsfrister, försöker följa med att betala dina räkningar och uppfylla dina familjeförpliktelser kan skapa ett kroniskt tillstånd av stress. Lär dig att hantera stress hälsosamt genom att vara betrodda i vänner, engagera sig i yoga eller meditation eller söka hjälp från en beteendeterapeut. Stress kan orsaka tanklös ätning, vilket orsakar viktökning och uppmuntrar kroppen att frigöra hormonet kortisol, vilket uppmuntrar fett att ackumuleras runt mitten.
Stress kan leda till dålig sömn, vilket också bidrar till utvecklingen av visceralt fett. Syfta att få 7 till 9 timmar de flesta nätter. Att få för lite eller för mycket sömn resulterar ofta i överdriven och dålig matval eftersom du är för trött för att fokusera.
För att ytterligare öka din dagliga kaloriförbränning, gå upp och flytta mer, även när du inte formellt utövar. Fidget, gör hushållssysslor, välj trappor över hissen eller parkera längre bort från din destination.
