Går lågt kolhydrater kan verka som en depriverad diet vid första rodnad, men du har faktiskt många läckra matval till ditt förfogande. När det gäller att välja kolhydrater att följa med ditt protein och fett, är din bästa insats färska, nonstarchy grönsaker - gröna grönsaker, cruciferous veggies och andra. De flesta kolhydrater med lågt kolhydrat begränsar din konsumtion av stärkelserika grönsaker - potatis och andra rotgrönsaker - till senare faser av planen, när du är antingen nära din målvikt eller i vikthanteringsfasen.
Low-Carb Diet Fundamentals
De många låg-carb dieter på marknaden erbjuder lite olika matlistor och föreslagna karbtal, men de allmänna principerna för denna typ av ätning är fortfarande ungefär lika. I alla planer ökar du din konsumtion av kvalitetsproteiner och fetter samtidigt som du sänker ditt dagliga kolhydratintag. I den inledande fasen av Atkins Diet förbrukar du bara 20 "nät" gram kolhydrater om dagen - långt ifrån de 130 gram som rekommenderas för vuxna av National Academies of Medicine. Detta tvingar din kropp att bränna fett istället för dess föredragna bränsle - kolhydrater. Genom fas fyra är du upp till 100 gram kolhydrater per dag.
Du kommer till gram netto karbohydrater genom att subtrahera gramet av fibrer som en vegetabilisk innehåller från dess totala karbantal. Så, till exempel, innehåller en 1-kopps servering kokad kale 7 gram kolhydrater, men 3 gram är från fiber, vilket lämnar dig med 4 gram nätkarbohydrater.
Bästa grönsaksval
När du räknar kolhydrater, är dina bästa vänner grönsaker med lägsta carbantal. Växter består i allmänhet av löv, stjälkar och blommor, frukter och rötter, med löven som ger den lägsta nivån av kolhydrater. Gå till lövgröna grönsaker som kale, chard, betor och senap grönsaker, vattenkrämer, bok choy, spenat och alla typer av sallad som de bästa grönsakerna för din låg-carb diet. Många av dessa har mindre än 1 gram netto kolhydrater per 1/2-kopps servering.
Stalkarna, stjälkarna och blommorna av grönsaker erbjuder något mer i kolhydrater än löv men är fortfarande mycket låga. Exempel på detta är broccoli, blomkål, sprit och sparris. "Frukterna" av grönsaker innehåller plantans frön och, återigen, en något högre nivå av kolhydrater. Livsmedel som kucchini och gul squash, paprika, aubergine, tomater, gröna bönor och okra faller i denna kategori. Medan en 1/2-kopps servering med kokt bok choy kommer att netto du bara 0,5 gram kolhydrater, samma servering av kokta tomater har nästan 9 gram netto kolhydrater.
Stärkelsefulla rotgrönsaker
Många stärkelse grönsaker som vita och sötpotatis, yams, betor och persilja - även kallad rotgrönsaker - innehåller ett mycket högre antal kolhydrater. Till exempel ger en liten bakad russetpotatis 27 nätkarbohydrater; en stor en levererar 57 nätkarbohydrater.
Det är därför låg-carb planer brukar rekommendera dig att styra av stärkelse grönsaker tills din viktminskning är väl på gång. I Atkins är stärkelsegrönsaker begränsade till fas tre av programmet när du är ungefär 10 pund från din målvikt. I denna fas äter du 50 till 80 gram netto kolhydrater per dag, så du har mer utrymme för högre carbantal i stärkelse.
Andra överväganden
Välj färska eller frysta grönsaker för bästa kvalitet och näring. Var medveten om att lägga ost eller krämiga såser till dina grönsaker, eller äta dem panerad och friterad, ökar deras karbantal. Din hälsosamma satsning stämmer dina grönsaker och serverar dem med lite smör eller olivolja - fett tillåtet i 1-msk servering på Atkins. Smaka på dina grönsaker med färska örter, varav många inte har några kolhydrater alls.
Oavsett vilka grönsaker du väljer, se dina betjäningsstorlekar. Atkins Carb Counter-verktyget baserar mest av dess räkningar på 1/2-kopps portioner för både nonstarchy och stärkelse grönsaker.
