En förlust av muskelmassa kan uppstå på grund av långvarig inaktivitet, sjukdom, skada, åldrande eller kroniska hälsotillstånd. Att återvinna muskelmassa är fördelaktig för människor i alla åldrar. Det förbättrar utseendet, ökar styrkan och sänker blodtrycket. Att bygga muskelmassa ökar också benets densitet och bidrar till att minska risken för osteoporosrelaterade frakturer, enligt Harvard Medical School. Du kan snabbt återvinna muskelmassan genom att integrera styrketräning i din dagliga rutin och göra några mindre kostförändringar.
Steg 1
Lätt tillbaka till träning. Du kommer sannolikt inte att kunna återvända till samma nivå av aktivitet och träningsrutin som du engagerat innan du förlorade muskelmassan, och att trycka musklerna för hårt eller för snabbt kan leda till skada och utmattning. Du vill arbeta dina muskler helt, men du måste sluta när du känner ont. Värm upp noggrant innan du tränar för att förhindra skada.
Steg 2
Fokusera på de specifika muskel- eller muskelgrupperna du vill bygga om, och rikta sedan ut styrketräningsträning till dessa muskler. Lyfta vikter är ett enkelt sätt att öka arm och bröststyrka, och knäböjningar är fördelaktiga för benen och skinkorna. Tala med en personlig tränare eller din läkare om de säkraste och mest effektiva övningarna för de specifika musklerna du vill återfå.
Steg 3
Gör övning en del av din dagliga rutin. Lägg åt tid för att träna minst tre dagar varje vecka. Alternativa högintensiva isoleringsövningar med mer allmänna träningssessioner. Harvard Medical School rekommenderar begränsande styrketräning till tre träningstimmar i veckan.
Steg 4
Få mer vila. Medan vilande kan tyckas vara kontraproduktivt för att återvinna muskelmassan, tillåter tillräcklig vila dina muskler att återhämta sig mellan träningspass, vilket gör styrketräning effektivare. Vila ser också till att du får den energi som behövs för att träna, och det kommer att förbättra din övergripande hälsa och humör.
Steg 5
Ät en balanserad kost och öka ditt dagliga kaloriintag för att möta kraven som skapas av muskeltillväxt och ökad träning. Nemours Foundation konstaterar att en varierad kost rik på fullkorn, frukt, grönsaker och magert kött är väsentlig för muskel tillväxt och hälsa.
Steg 6
Öka ditt proteinintag genom att inkludera ägg, magert kött och fisk i din kost. Förstärkt ägg och kallvattenfisk, som lax och makrill, är också höga i omega-3-fettsyror, näringsämnen som kan hjälpa till att återvinna muskelmassan. En liten ökning av proteinet är tillräckligt, eftersom äta för mycket protein inte hjälper muskeltillväxt och kan öka kroppsfett, enligt Australian Institute of Sport (AIS). Tillägget av en proteinrik mellanmål till din dagliga kost är ett enkelt sätt att öka ditt intag.
Steg 7
Drick minst 64 oz. vatten varje dag för att hålla kroppen hydratiserad, för att hjälpa till att spola toxiner från ditt system och för att stödja muskel tillväxt.
tips
- För övergripande hälsa och träning, kombinera riktade styrketräning med aerob träning, vandring eller jogging.
varningar
- Undvik att använda kosttillskott som hävdar att du bygger muskler eller dramatiskt förbättrar styrkan. AIS varnar för att de flesta av dessa produkter inte hjälper till att öka muskelmassan eller styrkan, och många av dem är näringsfattiga och kan öka kroppsfettinnehållet.
