Arbeta upp till din situp genom att först platta och stärka din buk. Lär dig om dessa typer av övningar så att du kan engagera dina tre bukmuskler, gradvis omforma magen och åstadkomma en situp. Använd ett motstånd band eller till och med ett mantelband för hjälp i början. Applicera situpändringar hemma eller i en övningsklass.
Tummy Compression och Roll-Up Teaser
Steg 1
Lär dig kontrollera din djupaste bukmuskeln som kallas tvärgående buken. Ligga på ryggen i ett böjt knäläge. Nå dina armar överhead och andas in genom näsan. Andas och komprimera magen och ribben ner mot din ryggrad.
Steg 2
Fortsätt göra dessa magkompressioner 15 gånger varje dag när du lär dig känslan av att engagera och komprimera din buk.
Steg 3
Lägg till en rörelse för att också engagera din rektus abdominis, eller sex-pack muskel. Börja på din rygg med dina armar sträckta överhead. Inandas genom näsan. Andas genom mjuka läppar när du når din kropp och låtsas att blåsa ett födelsedagsstearin i din navelknäpp. Titta på din buk platta nedåt. Detta är en roll-up teaser.
Steg 4
Fortsätt göra roll-up teaser för 15 repetitioner varje dag. Var patienten kvar. Förbättringar är märkbara sex till åtta veckor efter konsekvent och korrekt övning. Dessa övningar kommer att stärka dina situpmuskler när de plattar och omformar buken.
Resistance-Band Roll-Down
Steg 1
Arbeta närmare att utföra situps med din omformade starkare buk genom att gå vidare till motståndsbanken. Sitt så högt som möjligt med benen rakt ut i en "V" -position.
Steg 2
Placera dina fotbågar i ett mantelband eller motstånd band som om de är i en stigbana. Ta tag i ändarna av bältet tillräckligt långt ner så att den är tätt. Tillåt mild spänning om du använder ett motståndsband. Tuck bäckenet under och placera din ryggrad i en mild halvmånskurva.
Steg 3
Inandas genom näsan. Andas ut, komprimera buken och ryggraden ner mot din ryggrad och kontrollera långsamt att rulla ryggen ner till mattan. Detta är en negativ muskelkontraktion, som plattar och förstärker magen genom situprörelsen.
Ändrad Situp
Steg 1
Fortsätt på ryggen med klädbältet. Böj dina knän och böj dina fötter så att dina klackar ligger på golvet. Håll knäna ifrån varandra och bältet i dina bågar.
Steg 2
Inandas genom näsan. Andas ut, komprimera buken neråt och börja rulla ryggraden upp från golvet.
Steg 3
Dra på bältet med tillräckligt med hjälp för att sitta upp och ändå engagera i magmusklerna. Håll dina knän öppna när du stiger för att göra plats för buken.
Steg 4
Tryck på klädbältet med dina benmuskler och skjut dina klackar framåt när du stiger upp. Placera dina knä ner när du slutför din situp.
Saker du behöver
- klädbälte
- motstånd band
tips
- Sträckbanden kan glida upp över tårna så vinkla fötterna något framåt för att hålla den i din båge.
varningar
- Ett motstånd band kan bryta som ett gummiband. Börja alltid en rörelse med mild spänning så att den kan sträcka men inte bryta. Inkluder andningen med varje sittande rörelse, för att hålla andan spikar ditt blodtryck. Rådgör med en läkare om du upplever buksmärtor annat än muskelmattighet för att utesluta en bråck.
